Nutrizione & Lifestyle

Alimenti ricchi di ferro

spinaci ferro
Scritto da Sara Nanì

Ferro e funzioni

Per il nostro organismo il ferro è un oligoelemento ovvero un micronutriente necessario in piccole quantità ma essenziale. Si distingue in ferro emico importante per la formazione dell’emoglobina, mioglobina ed enzimi emoproteici e ferro non emico presente in alcuni enzimi non emici, legato alla proteina di trasporto transferrina o a quelle di riserva come la ferritina (frazione solubile) e l’emosiderina (frazione insolubile).

La funzione principale del ferro è quella di formare emoglobina. L’emoglobina è una proteina che trasporta ossigeno ai tessuti. In caso di anemia (riduzione dell’emoglobina) per carenza di ferro, il rischio è che i tessuti rimangano senza ossigeno, ecco perché è così importante monitorarne i livelli nel sangue.

Questa non è l’unica funzione. Il ferro, nella forma non-eme, è importante nei processi di respirazione cellulare, nella sintesi del DNA e in altri processi fondamentali per la cellula.

Cosa si misura nel sangue?

SIDEREMIA: indica la quantità di ferro circolante legato alla transferrina, ovvero la quantità di ferro che può essere trasportata ai tessuti.

TRANFERRINA: indica la quantità di proteina che lega il ferro e lo trasporta ai tessuti tramite il sangue. La tranferrina ha anche il compito di recuperare il ferro che si libera dalla distruzione dei globuli rossi e quindi dall’emoglobina.

FERRITINA: indica la quantità della proteina ferritina che funziona da “sacca” contenente grosse quantità dello ione ferro. Ci dà un’indicazione delle nostre riserve ed è contenuta nel fegato, nella milza e nel midollo osseo (nei muscoli scheletrici prevale soprattutto l’emosiderina).

Cause di carenza del ferro

Si dice che il metabolismo del ferro sia a ciclo chiuso perché il ferro che viene recuperato dalla distruzione dei globuli rossi non viene eliminato ma recuperato e riutilizzato. Le quantità eliminate quotidianamente sono veramente ridotte. Può accadere però che vi siano situazioni in cui il fabbisogno aumenta o si abbiano delle perdite consistenti generando un disequilibrio nel ciclo. Questi eventi sono le mestruazioni abbondanti per le donne, la gravidanza, la rapida crescita dei bambini, un ridotto assorbimento intestinale (ad esempio nei casi di celiachia non diagnosticata o nelle MICI), una secrezione gastrica ridotta, l’uso prolungato di antiacidi (riducono l’assorbimento di ferro), la gastroresezione o le diete sbilanciate.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?

Essendo un oligoelemento si parla di quantità veramente piccole (ma necessarie!) e ben diverse da quelle di altri minerali (vedi Calcio: quali gli alimenti più ricchi oltre ai formaggi?)

Fabbisogno giornaliero di ferro

Lattanti (fino ai 12 mesi)11 mg
Bambini tra 1 e 3 anni8 mg
Bambini tra 4 e 6 anni11 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni13 mg
Adolescenti maschi tra 11 e 14 anni10 mg
Adolescenti maschi tra 15 e 17 anni13 mg
Adolescenti femmine tra 11 e 14 anni10 mg, 18 mg dal menarca
Adolescenti femmine tra 15 e 17 anni18 mg
Adulti maschi dai 18 anni in su10 mg
Donne dai 18 anni in su in età fertile18 mg
Donne in menopausa10 mg
Donne in gravidanza27 mg
Donne in allattamento11 mg



Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta nelle fasi di crescita di bambini e adolescenti ed è quasi il doppio in una donna in età fertile rispetto all’uomo. In gravidanza l’assunzione giornaliera di ferro raccomandata sale addirittura a 27 mg per l’enorme richiesta del feto, non è raro infatti che i ginecologi raccomandino degli integratori per colmare la carenza.

Fonte: Larn 2014

Quali alimenti sono più ricchi di ferro e come migliorare l’assimilazione?

Se dalle analisi del sangue è risultata un po’ di anemia, sicuramente vi sarà stato consigliato di aumentare il consumo di alimenti o cibi ricchi di ferro.

Il ferro contenuto negli alimenti può trovarsi in due forme: ferro eme o emico contenuto in carne e pesce ed è la forma più assimilabile e ferro non-eme contenuto nei vegetali, nei latticini e nelle uova.

Il ferro emico è subito biodisponibile ed assorbito, mentre l’assorbimento del ferro non-eme dipende dalla composizione del pasto. Sfatiamo dunque il mito degli spinaci: gli spinaci contengono ferro non-eme (2,90 mg/100 g) legato a fitati che ne diminuiscono la biodisponibilità e perciò di difficile assorbimento se non con qualche trucchetto.

Promuovono l’assorbimento di ferro la vitamina C o acido ascorbico e acidi organici come l’acido citrico, malico, tartarico contenuti in frutta e verdura. È consigliabile quindi consumare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di tali acidi (ad esempio il limone, l’arancia, il pomodoro, la papaia) e meglio se crudi (il calore inattiva la vitamina C).

I principali inibitori dell’assorbimento del ferro sono i polifenoli, i fitati, il calcio, alcune proteine vegetali (come quelle della soia, delle noci e dei lupini) e la fibra alimentare. Alimenti ricchi di questi inibitori sono il tè, il caffè, il tuorlo d’uovo e la crusca (Baynes, Iron deficiency. Ann Rev Nutr 1990).

Qui sotto un elenco degli alimenti più ricchi di ferro per 100 g di alimento. Alcuni di questi sono proprio quelli che ne inibiscono l’assorbimento (ad esempio la crusca), ma abbinandoli ad alimenti “promotori” riusciremo a migliorarne la biodisponibilità. Dall’elenco scopriamo che sono tanti gli alimenti vegetali ricchi di ferro, prime tra tutte le erbe aromatiche.

Qualche trucco? Un lungo ammollo per i legumi, tanta vitamina C durante il pasto ed evitare il caffè a fine pasto!

 

Erbe aromatiche
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
TIMO secco macinato 123,6
MAGGIORANA secca 82,7
ORIGANO secco macinato 44
ALLORO secco 43
BASILICO secco macinato 42
PREZZEMOLO secco 41.5
TIMO fresco 41.2
ROSMARINO secco 29,3
SALVIA secca macinata 28,1
SALVIA fresca 10.3
MENTA fresca 9.5
ORIGANO fresco 8.6
ROSMARINO fresco 8.5
Semi
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CUMINO, semi 66,4
FINOCCHIO, semi 12.3
LINO, semi 8.2
Carne e derivati
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
BOVINO, milza 42
SUINO, fegato 18
VITELLO CORATELLA 15,5
OVINO, fegato 12.6
CAVALLO, fegato 9
AGNELLO CORATELLA 8.8
BOVINO, fegato 8.8
CONIGLIO, frattaglie 8
FAGIANO 8
Cereali e derivati
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
FIOCCHI DI CRUSCA DI GRANO 40
CRUSCA DI GRANO 12.9
GERME DI GRANO 10
Spezie
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CANNELLA 38,1
PAPRIKA in polvere 23,6
PEPE NERO 11.2
ZAFFERANO 11.1
NOCE MOSCATA 9.3
Verdure
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
FUNGHI SECCHI 28.9
FUNGHI GALLINACCI, secchi 17.2
POMODORI SECCHI 9.1
Molluschi
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
VONGOLE IN SCATOLA, AL NATURALE 28
VONGOLA 14
Alghe
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
NORI secca 19,6
KOMBU secca 12.7
WAKAME secca 11.6
Dolci
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CACAO AMARO IN POLVERE 14,3
Pesce
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CAVIALE 11.9
Legumi
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
SOIA BISTECCA 9.2
FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico 9.1
FAGIOLI BORLOTTI secchi 9.00
FAGIOLI CANNELLINI secchi 8.80
FAGIOLI DALL'OCCHIO secchi 8.80
NATTO 8.6
LENTICCHIE secche 8
Farine
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico 9.1

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

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