Nutrizione & Lifestyle

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro (oltre gli spinaci)?

spinaci ferro
Scritto da Sara Nanì
  1. Il ferro e le sue funzioni
  2. Cosa si misura nel sangue?
  3. Quali sono le cause della carenza di ferro?
  4. Fabbisogno giornaliero di ferro
  5. Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? E come migliorare la sua assimilazione?
  6. Come migliorare l’assorbimento del ferro?
  7. Ecco un elenco degli alimenti più ricchi di ferro per 100 g di alimento:

Ferro: che cos’è e perché ci serve? Di quanto ferro ha bisogno il nostro corpo? E quali sono gli alimenti ricchi di ferro utili per la nostra dieta? Dal mito di Braccio di Ferro fino alle abitudini scorrette presenti nella nostra dieta, i luoghi comuni da sfatare e gli abbinamenti da correggere non sono pochi. In questo pezzo proverò ad andare oltre Popeye e i suoi celebri spinaci in scatola, per raccontarvi cosa c’è dietro questo oligoelemento così essenziale, elencarvi i motivi per cui si può incorrere in una carenza di ferro e, infine, consigliarvi qualche semplice trucco per ottimizzare il suo assorbimento quando non è immediatamente biodisponibile.

Il ferro e le sue funzioni

Anzitutto: che cosa è il ferro? E perché è indispensabile per il nostro corpo?

Facciamo un po’ di chiarezza: il ferro è un oligoelemento, ovvero un micronutriente essenziale per il nostro organismo in piccole quantità. La funzione principale del ferro è quella di formare l’emoglobina (i globuli rossi), la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti e per questo è chiamato ferro eme. Il ferro eme si trova anche nella mioglobina contenuta nei muscoli. Il ferro non eme, invece, è contenuto in alcuni enzimi (detti appunto “non emici”), o legato a proteine che lo trasportano e lo accumulano.

La ferritina e l’emosiderina sono le proteine che legano il ferro, per creare delle riserve nel nostro organismo. Dalle scorte di ferritina ed emosiderina il ferro viene ceduto alla transferrina che lo trasporta tramite il sangue ai vari distretti.

In caso di anemia sideropenica, ovvero di riduzione dell’emoglobina per carenza di ferro, il rischio è che i tessuti rimangano senza ossigeno.

Questa non è però l’unica funzione del ferro, che nella sua forma non-eme è importante per i processi di respirazione cellulare, nella sintesi del DNA e in altri processi fondamentali per le cellule del nostro corpo.

Cosa si misura nel sangue?

Una volta compreso che cos’è il ferro e per quale motivo è così indispensabile, è necessario avere un’idea più precisa di come tenerlo sotto controllo attraverso le analisi del sangue, da fare periodicamente. Ci sono tre indicatori a cui dobbiamo stare attenti quando si parla di ferro, sangue e organismo.

Il primo è la sideremia: un valore che indica la quantità di ferro circolante nel sangue e legata alla transferrina, ovvero la quantità di ferro che può essere trasportata ai tessuti.

Il secondo è proprio la transferrina: indica la quantità di proteina che lega il ferro e lo trasporta ai tessuti attraverso il sangue. La transferrina ha anche il compito di recuperare il ferro che si libera dalla distruzione dei globuli rossi e quindi dall’emoglobina. I globuli rossi hanno infatti una vita di circa 120 giorni e, una volta invecchiati, vengono smantellati nel fegato e nella milza. Qui il ferro contenuto nel gruppo eme dei globuli rossi viene riciclato dalla transferrina e portato nei depositi di ferro o nel midollo osseo per la formazione di nuovi globuli rossi.

Il terzo valore è la ferritina: indica la quantità di proteina che funziona da “sacca”, riserva, scorta contenente grosse quantità dello ione ferro. La ferritina ci dà un’indicazione delle nostre riserve ed è contenuta nel fegato, nella milza e nel midollo osseo (mentre nei muscoli scheletrici prevale soprattutto l’emosiderina).

Questi sono i tre valori fondamentali per comprendere dalle analisi del sangue se abbiamo la giusta quantità di ferro in circolo e se ne abbiamo abbastanza nelle nostre riserve.

È particolarmente importante tenere d’occhio questa quantità, poiché dalla carenza di ferro si arriva all’anemia sideropenica in tre passaggi:

  • il ferro in circolo diminuisce e si iniziano ad intaccare le riserve di ferritina; in questa fase non avvertiamo ancora sintomi → la sideremia cala
  • i depositi di ferro sono andati esauriti e la produzione di emoglobina inizia ad essere intaccata per mancanza di ferro → la transferrina aumenta e la ferritina cala
  • non c’è abbastanza emoglobina, quindi vengono prodotti meno globuli rossi e con un volume inferiore alla norma. A questo punto, siamo arrivati all’anemia: arriva meno ossigeno sia ai tessuti che agli organi.

Quali sono, dunque, i sintomi di un’eventuale anemia?

  • debolezza
  • stanchezza
  • colorito della pelle pallido
  • fiato corto
  • palpitazioni
  • mal di testa
  • unghie fragili
  • perdita di capelli

È doveroso ricordare che questi sono sintomi molto generici, comuni per tanti tipi di problematiche e che è necessario sempre rivolgersi al medico per una diagnosi corretta e accurata.

Quali sono le cause della carenza di ferro?

Il metabolismo del ferro è detto a ciclo chiuso, poiché il ferro che viene recuperato dalla distruzione dei globuli rossi non viene eliminato, ma riutilizzato. Le quantità di ferro che eliminiamo ogni giorno sono veramente ridotte.

Può accadere, però, che in alcune situazioni il fabbisogno aumenti, o si abbiano delle perdite consistenti che generano un disequilibrio nel ciclo. Cosa significa? Che, in caso di tale squilibrio, la richiesta o la perdita non sono controbilanciate da un sufficiente apporto di ferro dato dagli alimenti, o da un assorbimento efficiente. Questi eventi possono essere, per esempio:  

  • le mestruazioni abbondanti → che generano una perdita
  • la gravidanza → che genera un aumento del fabbisogno
  • la rapida crescita dei bambini → che genera un aumento del fabbisogno
  • una celiachia non diagnosticata o dei casi di MICI (Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali) → che causano un assorbimento ridotto o una perdita
  • una secrezione gastrica ridotta → che è causa di un assorbimento ridotto
  • l’uso prolungato di antiacidi → che causano un assorbimento ridotto
  • la gastroresezione → che è causa di un assorbimento ridotto
  • le diete sbilanciate (con un apporto inadeguato di ferro) o prevalentemente vegetariane e vegane, se non si sfruttano degli accorgimenti per rendere il ferro non eme biodisponibile per l’organismo

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?

Ovvero: di quanto ferro ha davvero bisogno il nostro corpo ogni giorno? E quanto dobbiamo consumarne per evitare carenze e anemie?

Poiché il ferro è un oligoelemento, si parla di quantità veramente piccole, ma non per questo meno necessarie! Sono quantità ben diverse da quelle di altri minerali (come accade, per esempio, con il calcio). Ecco una tabella esemplificativa, per comprendere meglio qual è il fabbisogno giornaliero di ferro nelle varie fasi di vita:

Fabbisogno giornaliero di ferro

Lattanti (fino ai 12 mesi)11 mg
Bambini tra 1 e 3 anni8 mg
Bambini tra 4 e 6 anni11 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni13 mg
Adolescenti maschi tra 11 e 14 anni10 mg
Adolescenti maschi tra 15 e 17 anni13 mg
Adolescenti femmine tra 11 e 14 anni10 mg, 18 mg dal menarca
Adolescenti femmine tra 15 e 17 anni18 mg
Adulti maschi dai 18 anni in su10 mg
Donne dai 18 anni in su in età fertile18 mg
Donne in menopausa10 mg
Donne in gravidanza27 mg
Donne in allattamento11 mg

Come è facile vedere dalla tabella, il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta durante la fase di crescita di bambini e adolescenti, ed è quasi il doppio per una donna in età fertile rispetto a un uomo adulto. In gravidanza, l’assunzione giornaliera di ferro raccomandata sale addirittura a 27 mg, per via dell’enorme richiesta del feto. Non è raro, infatti, che i ginecologi raccomandino degli integratori per colmare la carenza durante questo periodo.

Fonte: Larn 2014

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? E come migliorare la sua assimilazione?

 

Il ferro a tavola: ora che abbiamo visto che cos’è, come funziona all’interno del nostro organismo e quanto ne richiede il nostro corpo, possiamo passare a parlare di cibi che contengono ferro. Sono informazioni sempre utili, sia nel caso in cui il vostro livello di ferro sia ottimale (e desideriate, dunque, preservarlo), sia che dalle analisi del sangue risulti un po’ di anemia: in questo caso, sicuramente vi sarà stato consigliato di aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro. Ma quali?

Come già accennato, il ferro contenuto negli alimenti può trovarsi in due forme: il ferro eme o emico, che è la forma più assimilabile dall’organismo, contenuto nella carne e nel pesce, e il ferro non-eme, contenuto nei vegetali, nei latticini e nelle uova.

Il ferro emico è subito biodisponibile e viene assorbito facilmente, mentre l’assorbimento del ferro non-eme dipende dalla composizione del pasto. Sfatiamo dunque il mito degli spinaci: questi vegetali infatti contengono ferro non-eme (2,90 mg/100 g), legato a delle sostanze chiamate fitati, che ne diminuiscono la biodisponibilità. Il ferro contenuto in questa e in altre verdure è perciò di difficile assorbimento per l’organismo, se non con qualche trucchetto che è bene conoscere.

Come migliorare l’assorbimento del ferro?

I principali inibitori dell’assorbimento del ferro sono i già citati fitati, i polifenoli, il calcio, alcune proteine vegetali (come quelle della soia, delle noci e dei lupini) e la fibra alimentare. Degli alimenti ricchi di questi inibitori sono, per esempio: il , il caffè, il latte e i formaggi,  il tuorlo d’uovo e la crusca (fonte: Baynes, Iron deficiency. Ann Rev Nutr 1990).

Promuovono l’assorbimento di ferro la vitamina C o acido ascorbico e gli acidi organici, come l’acido citrico, malico, e tartarico, contenuti in frutta e verdura. È consigliabile quindi consumare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro assieme a cibi ricchi di tali acidi. Qualche esempio? Non solo limone e arancia, ma anche pomodoro e frutti esotici come la papaia, meglio se crudi (poiché il calore inattiva la vitamina C).

Ecco un elenco degli alimenti più ricchi di ferro per 100 g di alimento:

Qui di seguito troverete un elenco di cibi ricchi di ferro, che potranno aiutarvi a bilanciare la vostra dieta e a inserire nelle vostre abitudini alimentari e culinarie gli alimenti per supplire alle eventuali carenze di ferro.

Alcuni di questi sono proprio quelli che ne inibiscono l’assorbimento (è il caso, per esempio, della crusca); eppure, abbinandoli ad alimenti “promotori” (per esempio quelli che contengono vitamina C), è possibile migliorarne la biodisponibilità.

Dall’elenco scopriamo che sono tanti gli alimenti vegetali ricchi di ferro, prime tra tutte le erbe aromatiche. Queste informazioni sono fondamentali non solo per chi segue una dieta vegetariana, o tendenzialmente povera di cibi contenenti ferro assimilabile facilmente, ma anche per chi vuole variare la propria alimentazione in maniera equilibrata, privilegiando gli abbinamenti tra gli alimenti che contengono ferro e i nutrienti che ne facilitano l’assorbimento.

Abbiamo accennato ad alcuni “trucchi” da mettere in atto per migliorare la biodisponibilità degli alimenti vegetali ricchi di ferro; tra i vari esempi, alcuni buoni consigli: un lungo tempo di ammollo per i legumi, tanta vitamina C da consumare durante il pasto e un’ultima postilla: evitare il caffè a fine pasto!

Erbe aromatiche
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
TIMO secco macinato 123,6
MAGGIORANA secca 82,7
ORIGANO secco macinato 44
ALLORO secco 43
BASILICO secco macinato 42
PREZZEMOLO secco 41.5
TIMO fresco 41.2
ROSMARINO secco 29,3
SALVIA secca macinata 28,1
SALVIA fresca 10.3
MENTA fresca 9.5
ORIGANO fresco 8.6
ROSMARINO fresco 8.5
Semi
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CUMINO, semi 66,4
FINOCCHIO, semi 12.3
LINO, semi 8.2
Carne e derivati
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
BOVINO, milza 42
SUINO, fegato 18
VITELLO CORATELLA 15,5
OVINO, fegato 12.6
CAVALLO, fegato 9
AGNELLO CORATELLA 8.8
BOVINO, fegato 8.8
CONIGLIO, frattaglie 8
FAGIANO 8
Spezie
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CURCUMA 41,42
CANNELLA 38,1
PAPRIKA in polvere 23,6
PEPE NERO 11.2
ZAFFERANO 11.1
NOCE MOSCATA 9.3
Cereali e derivati
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
FIOCCHI DI CRUSCA DI GRANO 40
CRUSCA DI GRANO 12.9
GERME DI GRANO 10
Verdure
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
FUNGHI SECCHI 28.9
FUNGHI GALLINACCI, secchi 17.2
POMODORI SECCHI 9.1
Molluschi
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
VONGOLE IN SCATOLA, AL NATURALE 28
VONGOLA 14
Alghe
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
NORI secca 19,6
KOMBU secca 12.7
WAKAME secca 11.6
Dolci
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CACAO AMARO IN POLVERE 14,3
Pesce
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
CAVIALE 11.9
Legumi
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
SOIA BISTECCA 9.2
FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico 9.1
FAGIOLI BORLOTTI secchi 9.00
FAGIOLI DALL'OCCHIO secchi 8.80
FAGIOLI CANNELLINI secchi 8.80
NATTO 8.6
Farine
ALIMENTOFerro (Fe - mg)
FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico 9.1

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

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