Calcio: quali gli alimenti più ricchi oltre ai formaggi?

  1. Calcio e funzioni
  2. Quanto assumerne?
  3. Fabbisogno giornaliero di calcio
  4. Quali alimenti sono più ricchi di calcio?

Calcio e funzioni

Il 99% del calcio dell’organismo è contenuto nelle ossa e nei denti e costituisce la nostra riserva. Il restante 1% è presente in tutti i tessuti ed è coinvolto in tanti meccanismi importanti per la nostra salute.

L’alimentazione deve apportare quell’ 1% necessario ai tessuti, se ciò non accade, l’organismo “sacrificherà” parte del calcio contenuto nel tessuto osseo per colmare la carenza extra-scheletrica con conseguente indebolimento della massa ossea.

I livelli di calcio nel sangue sono regolati dalla vitamina D, dall’ormone paratiroideo o paratormone e dalla calcitonina. Queste molecole regolano l’ingresso e l’uscita del calcio dall’osso, la sua eliminazione attraverso i reni e il suo assorbimento intestinale.

Il calcio extra-osseo è coinvolto in processi come la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, la proliferazione cellulare, la secrezione di ormoni, la comunicazione tra le cellule.

Quanto assumerne?

Fabbisogno giornaliero di calcio

Lattanti (fino ai 12 mesi) 260 mg
Bambini tra 1 e 3 anni 700 mg
Bambini tra 4 e 6 anni 900 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni 1100 mg
Adolescenti tra gli 11 e i 14 anni* 1300 mg
Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni* 1300 mg
Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni* 1200 mg
Adulti dai 18 ai 59 anni 1000 mg
Adulti dai 60 anni in su 1200 mg
Donne In gravidanza 1200 mg
Donne in allattamento 1000 mg



*Nella fase adolescenziale si ha quindi un aumento del fabbisogno. In questa fase, infatti, si ha il maggior accumulo di calcio nella massa ossea. Una carenza in questi anni porterà alla costruzione di ossa più deboli pur non intaccando la sezione finale e l’accrescimento longitudinale.

Fonte: LARN 2014

Quali alimenti sono più ricchi di calcio?

Molte persone che non possono consumare latte e derivati, sono terrorizzate dalla paura di non assumerne abbastanza.

Fortunatamente questo minerale è contenuto in tantissimi altri alimenti (qui sotto ne trovate alcuni). Tra i più ricchi troviamo le erbe aromatiche e le spezie che, seppur usate in piccole quantità, riescono a dare un buon contributo. E’ contenuto anche nei cereali, nei legumi, nella frutta, nella verdura e nell’acqua.

Qui sotto una lista degli alimenti più ricchi di calcio per 100 g di alimento escludendo volontariamente i formaggi e il latte.
Giusto per dare un’idea: il formaggio più ricco di calcio è il grana (1165 mg/100 g) e, in questa lista, si troverebbe subito dopo i semi di finocchio (1200 mg/100 g).
Altri alimenti ricchi di calcio sono le verdure appartenente alla famiglia del cavolo che sembrano avere una biodisponibilità di calcio addirittura superiore a quella dei latticini.

Piuttosto…siete grandi bevitori di caffè? Attenzione! Il caffè potrebbe ridurne l’assorbimento aumentandone l’escrezione renale.

Erbe aromatiche
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
BASILICO secco macinato 2110
MAGGIORANA secca 1990
TIMO secco macinato 1890
SALVIA secca macinata 1650
ORIGANO secco macinato 1580
MENTA secca 1370
ROSMARINO secco 1280
PREZZEMOLO secco 1080
ALLORO secco 830
TIMO fresco 630
SALVIA fresca 600
ROSMARINO fresco 370
ORIGANO fresco 310
BASILICO fresco 250
CIPOLLE secche 220
PREZZEMOLO fresco 220
MENTA fresca 210
Spezie
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
CANNELLA 1228
PEPE NERO 430
CURCUMA 183
Semi
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
FINOCCHIO, semi 1200
CUMINO, semi 931
CHIA, semi 631
SOIA, semi 257
LINO, semi 198
Alghe
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
KOMBU secca 900
WAKAME secca 660
NORI secca 430
Pesce
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
LATTERINI 888
SARDINE SOTT'OLIO 613
ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE 542
SARDINE SALATE 540
CAVIALE 275
BACCALA' secco 224
SGOMBRO O MACCARELLO IN SALAMOIA 185
Verdure
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
ORTICA 590
RUCOLA 309
Frutta
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
FICHI SECCATI AL SOLE 280
Dolci
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
CIOCCOLATO BIANCO 270
CIOCCOLATO AL LATTE 262
CIOCCOLATO CON NOCCIOLE 251
Legumi
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
SOIA BISTECCA 241
FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico 240
NATTO 217
FARINA DI SOIA, intera 210
Farine
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
FARINA DI SOIA, a basso contenuto lipidico 240
FARINA DI SOIA, intera 210
Frutta secca a guscio
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
MANDORLE DOLCI 236
Pasta
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
TORTELLINI secchi 224
Uova
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
UOVO DI GALLINA, INTERO, in polvere 187
Molluschi
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
OSTRICA 186
Frutta disidratata
ALIMENTO Calcio (Ca - mg)
FICHI SECCHI 186

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