Calcio: quali gli alimenti più ricchi oltre ai formaggi?
Calcio e funzioni
Il 99% del calcio dell’organismo è contenuto nelle ossa e nei denti e costituisce la nostra riserva. Il restante 1% è presente in tutti i tessuti ed è coinvolto in tanti meccanismi importanti per la nostra salute.
L’alimentazione deve apportare quell’ 1% necessario ai tessuti, se ciò non accade, l’organismo “sacrificherà” parte del calcio contenuto nel tessuto osseo per colmare la carenza extra-scheletrica con conseguente indebolimento della massa ossea.
I livelli di calcio nel sangue sono regolati dalla vitamina D, dall’ormone paratiroideo o paratormone e dalla calcitonina. Queste molecole regolano l’ingresso e l’uscita del calcio dall’osso, la sua eliminazione attraverso i reni e il suo assorbimento intestinale.
Il calcio extra-osseo è coinvolto in processi come la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, la proliferazione cellulare, la secrezione di ormoni, la comunicazione tra le cellule.
Quanto assumerne?
Fabbisogno giornaliero di calcio |
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| Lattanti (fino ai 12 mesi) | 260 mg |
| Bambini tra 1 e 3 anni | 700 mg |
| Bambini tra 4 e 6 anni | 900 mg |
| Bambini tra i 7 e i 10 anni | 1100 mg |
| Adolescenti tra gli 11 e i 14 anni* | 1300 mg |
| Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni* | 1300 mg |
| Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni* | 1200 mg |
| Adulti dai 18 ai 59 anni | 1000 mg |
| Adulti dai 60 anni in su | 1200 mg |
| Donne In gravidanza | 1200 mg |
| Donne in allattamento | 1000 mg |
*Nella fase adolescenziale si ha quindi un aumento del fabbisogno. In questa fase, infatti, si ha il maggior accumulo di calcio nella massa ossea. Una carenza in questi anni porterà alla costruzione di ossa più deboli pur non intaccando la sezione finale e l’accrescimento longitudinale.
Fonte: LARN 2014
Quali alimenti sono più ricchi di calcio?
Molte persone che non possono consumare latte e derivati, sono terrorizzate dalla paura di non assumerne abbastanza.
Fortunatamente questo minerale è contenuto in tantissimi altri alimenti (qui sotto ne trovate alcuni). Tra i più ricchi troviamo le erbe aromatiche e le spezie che, seppur usate in piccole quantità, riescono a dare un buon contributo. E’ contenuto anche nei cereali, nei legumi, nella frutta, nella verdura e nell’acqua.
Qui sotto una lista degli alimenti più ricchi di calcio per 100 g di alimento escludendo volontariamente i formaggi e il latte.
Giusto per dare un’idea: il formaggio più ricco di calcio è il grana (1165 mg/100 g) e, in questa lista, si troverebbe subito dopo i semi di finocchio (1200 mg/100 g).
Altri alimenti ricchi di calcio sono le verdure appartenente alla famiglia del cavolo che sembrano avere una biodisponibilità di calcio addirittura superiore a quella dei latticini.
Piuttosto…siete grandi bevitori di caffè? Attenzione! Il caffè potrebbe ridurne l’assorbimento aumentandone l’escrezione renale.
