Frutta secca? Quale e quanta mangiarne
Qual è la frutta secca?
La frutta secca o frutta a guscio, comprende una tipologia di frutti che sono naturalmente privi di acqua e ricchi di grassi.
La frutta secca “nostrana” comprende principalmente noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, pinoli.
Piccola menzione sulle arachidi: appartengono botanicamente alle Leguminose ma a livello nutrizionale fanno parte del gruppo della frutta a guscio.
È frutta a guscio anche quella d’importazione come anacardi, noci brasiliane, noci Pecan, noci di Macadamia.
E i vari semi? Anche i semi quali quelli di girasole, di zucca, papavero e affini, appartengono a questo grande gruppo.
In Italia quale mangiamo e quando?
Tra le storie di Instagram, se non mi seguite ancora cercatemi come @lifeisfood84 :), avevo fatto un piccolo sondaggio. È emerso che tra mandorle, noci, nocciole e pistacchi, consumiamo soprattutto le mandorle seguite dalle noci, in pochi nocciole e pistacchi. È emerso anche che viene consumata soprattutto come spuntino, qualcuno a colazione e pochissimi a pranzo o cena. Abituiamoci quindi a variarla e ad utilizzarla anche per rendere più sfiziosi dei secondi o dei contorni di verdura.
Che differenza c’è con la frutta disidratata?
La frutta disidratata è frutta fresca che è stata disidratata dall’uomo. Era una modalità di conservazione molto utilizzata in passato per avere alcuni cibi tutto l’anno come i fichi secchi, le prugne secche, l’uvetta, ecc.
La differenza tra frutta disidratata e frutta secca sta anche nel suo valore nutrizionale. La frutta disidratata apporta infatti zuccheri e molte fibre come il corrispondente frutto fresco togliendo l’acqua.
Per sapere quanta frutta disidratata mangiare e come sceglierla, leggi questo articolo Frutta fresca vs frutta disidratata.
Come sceglierla?
La scelta deve cadere sulla versione al naturale cioè non tostata e non salata. Non deve essere salata perché di sale ne mangiamo già abbastanza quindi cerchiamo di ridurlo scegliendola al naturale.
Perché non tostata? Perché se la tostatura è stata fatta a temperature troppo alte e/o per tempi prolungati, è probabile che i grassi in essa contenuta si siano trasformati in trans divenendo poco salutari.
Quanta mangiarne?
Abbiamo appena detto che apporta principalmente grassi, quindi non confondiamola con la comune frutta fresca. Per tal motivo la porzione viene notevolmente ridotta.
La SINU consiglia una porzione quotidiana di 30 g che può essere frazionata durante la giornata. Ad esempio, una parte a colazione per bilanciarla con grassi buoni e aumentare la sazietà o negli spuntini o nelle insalatone. Di questi 30 g, una parte può essere sostituita dai semi, sempre non tostati e non salati, come i semi di zucca, girasole, chia, ecc.
Nell’immagine qui sotto ho riportato le porzioni di alcuni frutti più consumati in Italia.
È stato difficile trovare il peso esatto dei vari frutti. Per le mandorle avevo trovato che una mandorla pesa circa 1 g, ma grazie al commento di Mandorle Store sul post di Intagram, ho scoperto che pesano 1 g le mandorle californiane, mentre quelle italiane pesano un po’ di più. Alla luce di ciò, 30 g di mandorle corrisponderebbero a circa 15-20 mandorle, in alcuni casi ne basterebbero anche qualcuna in meno. Ahimè il disegno oramai era stato fatto per poterlo correggere! 😀
Studi scientifici sui benefici
Nonostante la frutta a guscio sia costituita principalmente da grassi e sia abbastanza calorica, diversi studi hanno dimostrato che non fa aumentare di peso, anzi, dà sazietà aiutando a ridurre l’introito calorico.
Un paio di studi hanno visto ridurre il colesterolo LDL e aumentare quello HDL, in altri si è vista la riduzione della resistenza all’insulina, dei trigliceridi e della pressione arteriosa.
Quindi, frazionatela nella giornata, sostituitela a snack meno sani e ne guadagnerete in salute!
Fonti
