Nutrizione & Lifestyle

Vitamina C, gli alimenti più ricchi oltre l’arancia

vitamina c
Scritto da Sara Nanì

Vitamina C e funzioni

La vitamina C o acido ascorbico è una delle vitamine più assunte come integratore per le sue proprietà antiossidanti e i suoi benefici nella prevenzione del raffreddore.

La vitamina C ha anche altre funzioni biologiche:

  • sintesi del collagene (da qui la sua presenza in tantissime creme antirughe)
  • sintesi della carnitina
  • sintesi degli acidi biliari
  • attivazione dell’acido folico
  • sintesi di alcuni ormoni
  • aiuta nell’assorbimento del ferro, consiglio da tenere in mente per chi soffre di anemia (scopri qui gli alimenti ricchi di ferro)

Infine, assieme alla vitamina E, è un potente antiossidante che protegge dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo.

Quanto assumerne?

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

Lattanti (fino ai 12 mesi)35 mg
Bambini tra 1 e 3 anni35 mg
Bambini tra 4 e 6 anni45 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni60 mg
Adolescenti maschi tra gli 11 e i 14 anni90 mg
Adolescenti femmine tra gli 11 e i 14 anni80 mg
Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni105 mg
Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni85 mg
Adulti uomini105 mg
Adulti donne85 mg
Donne In gravidanza100 mg
Donne in allattamento130 mg

Fonte: Larn 2014

La gravidanza o l’allattamento portano ad un aumento del fabbisogno giornaliero, fabbisogno che aumenta di oltre il 40% per i fumatori a causa dell’aumentato stress ossidativo indotto dalle sigarette. Altri soggetti a rischio di carenza sono gli obesi e i diabetici.

Una carenza grave di vitamina C con valori <11 µmol/L porta allo scorbuto, malattia che può portare alla morte.

Quali alimenti sono più ricchi di vitamina C?

La prima associazione mentale con la vitamina C è sicuramente l’arancia, ma se fosse l’unico alimento a contenerla, sarebbe un grave problema!

La natura ci ha forniti di altri alimenti ricchi di vitamina C che a rotazione ci permettono di assumerla tutto l’anno. Tra l’altro, l’arancia contiene 50 mg di vitamina C per 100 g e alimenti come i kiwi, le fragole, i peperoni gialli, i cavolini di Bruxelles ne hanno un contenuto addirittura superiore.

La vitamina C è molto labile e con la cottura può andare persa. E’ consigliabile assumerla dalla frutta consumata a crudo o dalla verdura cruda, cotta a vapore, cotta al microonde o saltata velocemente in padella.

Spezie
ALIMENTOVitamina C (mg)
PEPERONCINI PICCANTI 229
PAPRIKA in polvere 71
Frutta
ALIMENTOVitamina C (mg)
RIBES NERO 200
KIWI 85
PAPAIA 60
FRAGOLE 54
LIMONE 50
ARANCE 50
POMPELMO 40
RIBES ROSSO 40
POMPELMO ROSA 38
MANDARANCI e CLEMENTINE 37
Verdure
ALIMENTOVitamina C (mg)
ORTICA 175
PEPERONI DOLCI 151
PEPERONI GIALLI 151
CAVOLI DI BRUXELLES 81
FOGLIE DI RAPA 81
CAVOLO BROCCOLO VERDE RAMOSO 77
CAVOLFIORE 59
LATTUGA DA TAGLIO 59
BROCCOLO A TESTA 54
SPINACI 54
CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO 52
CAVOLO CAPPUCCIO VERDE 47
RADICCHIO VERDE 46
POMODORI SECCHI 39
VALERIANA 38
Erbe aromatiche
ALIMENTOVitamina C (mg)
PREZZEMOLO fresco 162
PREZZEMOLO secco 120
CRESCIONE 62
ORIGANO fresco 45
ERBA CIPOLLINA fresca 45
Carne e derivati
ALIMENTOVitamina C (mg)
BOVINO, milza 46
BOVINO, polmone 40

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

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