Vitamina C, gli alimenti più ricchi oltre l’arancia

Vitamina C e funzioni

La vitamina C o acido ascorbico è una delle vitamine più assunte come integratore per le sue proprietà antiossidanti e i suoi benefici nella prevenzione del raffreddore.

La vitamina C ha anche altre funzioni biologiche:

• sintesi del collagene (da qui la sua presenza in tantissime creme antirughe)
• sintesi della carnitina
• sintesi degli acidi biliari
• attivazione dell’acido folico
• sintesi di alcuni ormoni
• aiuta nell’assorbimento del ferro, consiglio da tenere in mente per chi soffre di anemia (scopri qui gli alimenti ricchi di ferro)

Infine, assieme alla vitamina E, è un potente antiossidante che protegge dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo.

Quanto assumerne?

Fabbisogno giornaliero di vitamina C
Lattanti (fino ai 12 mesi)	35 mg
Bambini tra 1 e 3 anni	35 mg
Bambini tra 4 e 6 anni	45 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni	60 mg
Adolescenti maschi tra gli 11 e i 14 anni	90 mg
Adolescenti femmine tra gli 11 e i 14 anni	80 mg
Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni	105 mg
Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni	85 mg
Adulti uomini	105 mg
Adulti donne	85 mg
Donne In gravidanza	100 mg
Donne in allattamento	130 mg

Fonte: Larn 2014

La gravidanza o l’allattamento portano ad un aumento del fabbisogno giornaliero, fabbisogno che aumenta di oltre il 40% per i fumatori a causa dell’aumentato stress ossidativo indotto dalle sigarette. Altri soggetti a rischio di carenza sono gli obesi e i diabetici.

Una carenza grave di vitamina C con valori <11 µmol/L porta allo scorbuto, malattia che può portare alla morte.

Quali alimenti sono più ricchi di vitamina C?

La prima associazione mentale con la vitamina C è sicuramente l’arancia, ma se fosse l’unico alimento a contenerla, sarebbe un grave problema!

La natura ci ha forniti di altri alimenti ricchi di vitamina C che a rotazione ci permettono di assumerla tutto l’anno. Tra l’altro, l’arancia contiene 50 mg di vitamina C per 100 g e alimenti come i kiwi, le fragole, i peperoni gialli, i cavolini di Bruxelles ne hanno un contenuto addirittura superiore.

La vitamina C è molto labile e con la cottura può andare persa. E’ consigliabile assumerla dalla frutta consumata a crudo o dalla verdura cruda, cotta a vapore, cotta al microonde o saltata velocemente in padella.

Qui sotto una tabella con la lista degli alimenti più ricchi di vitamina C per 100 g

Tabella alimenti ricchi di vitamina C

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Spezie
ALIMENTO	Vitamina C (mg)
PEPERONCINI PICCANTI	229
PAPRIKA in polvere	71
Frutta
ALIMENTO	Vitamina C (mg)
RIBES NERO	200
KIWI	85
PAPAIA	60
FRAGOLE	54
ARANCE	50
LIMONE	50
POMPELMO	40
RIBES ROSSO	40
POMPELMO ROSA	38
MANDARANCI e CLEMENTINE	37
Verdure
ALIMENTO	Vitamina C (mg)
ORTICA	175
PEPERONI DOLCI	151
PEPERONI GIALLI	151
CAVOLI DI BRUXELLES	81
FOGLIE DI RAPA	81
CAVOLO BROCCOLO VERDE RAMOSO	77
CAVOLFIORE	59
LATTUGA DA TAGLIO	59
BROCCOLO A TESTA	54
SPINACI	54
CAVOLO CAPPUCCIO ROSSO	52
CAVOLO CAPPUCCIO VERDE	47
RADICCHIO VERDE	46
POMODORI SECCHI	39
VALERIANA	38
Erbe aromatiche
ALIMENTO	Vitamina C (mg)
PREZZEMOLO fresco	162
PREZZEMOLO secco	120
CRESCIONE	62
ERBA CIPOLLINA fresca	45
ORIGANO fresco	45
Carne e derivati
ALIMENTO	Vitamina C (mg)
BOVINO, milza	46
BOVINO, polmone	40