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Calcio: quali gli alimenti più ricchi oltre ai formaggi?

formaggi calcio
Scritto da Sara Nanì

Calcio e funzioni

Il 99% del calcio dell’organismo è contenuto nelle ossa e nei denti e costituisce la nostra riserva. Il restante 1% è presente in tutti i tessuti ed è coinvolto in tanti meccanismi importanti per la nostra salute.

L’alimentazione deve apportare quell’ 1% necessario ai tessuti, se ciò non accade, l’organismo “sacrificherà” parte del calcio contenuto nel tessuto osseo per colmare la carenza extra-scheletrica con conseguente indebolimento della massa ossea.

I livelli di calcio nel sangue sono regolati dalla vitamina D, dall’ormone paratiroideo o paratormone e dalla calcitonina. Queste molecole regolano l’ingresso e l’uscita del calcio dall’osso, la sua eliminazione attraverso i reni e il suo assorbimento intestinale.

Il calcio extra-osseo è coinvolto in processi come la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, la proliferazione cellulare, la secrezione di ormoni, la comunicazione tra le cellule.

Quanto assumerne?

Fabbisogno giornaliero di calcio

Lattanti (fino ai 12 mesi)260 mg
Bambini tra 1 e 3 anni700 mg
Bambini tra 4 e 6 anni900 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni1100 mg
Adolescenti tra gli 11 e i 14 anni*1300 mg
Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni*1300 mg
Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni*1200 mg
Adulti dai 18 ai 59 anni1000 mg
Adulti dai 60 anni in su1200 mg
Donne In gravidanza1200 mg
Donne in allattamento1000 mg



*Nella fase adolescenziale si ha quindi un aumento del fabbisogno. In questa fase, infatti, si ha il maggior accumulo di calcio nella massa ossea. Una carenza in questi anni porterà alla costruzione di ossa più deboli pur non intaccando la sezione finale e l’accrescimento longitudinale.

Fonte: LARN 2014

Quali alimenti sono più ricchi di calcio?

Molte persone che non possono consumare latte e derivati, sono terrorizzate dalla paura di non assumerne abbastanza.

Fortunatamente questo minerale è contenuto in tantissimi altri alimenti (qui sotto ne trovate alcuni). Tra i più ricchi troviamo le erbe aromatiche e le spezie che, seppur usate in piccole quantità, riescono a dare un buon contributo. E’ contenuto anche nei cereali, nei legumi, nella frutta, nella verdura e nell’acqua.

Qui sotto una lista di 50 alimenti più ricchi di calcio per 100 g di alimento escludendo volontariamente i formaggi e il latte.
Giusto per dare un’idea: il formaggio più ricco di calcio è il grana (1165 mg/100 g) e, in questa lista, si troverebbe subito dopo i semi di finocchio (1200 mg/100 g).
Altri alimenti ricchi di calcio sono le verdure appartenente alla famiglia del cavolo che sembrano avere una biodisponibilità di calcio addirittura superiore a quella dei latticini.

Piuttosto…siete grandi bevitori di caffè? Attenzione! Il caffè potrebbe ridurne l’assorbimento aumentandone l’escrezione renale.

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

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