Nutrizione & Lifestyle

Il magnesio, benefici e alimenti più ricchi

magnesio
Scritto da Sara Nanì

Magnesio e funzioni

Il magnesio è un minerale molto importante per la nostra salute.

E’ importante per:

  • il funzionamento di oltre 300 enzimi
  • è uno dei costituenti principali della cellula
  • assieme al calcio e al fosforo va a formare lo scheletro
  • la sintesi proteica
  • antagonizzare il calcio

Circa il 60-70% del magnesio presente nell’organismo è contenuto nelle ossa.

Il magnesio extraosseo lo si trova soprattutto all’interno della cellula ed è fondamentale per la produzione di energia. Del resto…quando vi sentite spossati e privi di forze chi non ha mai preso un integratore di magnesio e potassio?

Come per il calcio, affinché le scorte di magnesio dello scheletro non vengano toccate, è importante che il magnesio extraosseo sia mantenuto stabile. In presenza di carenze di magnesio, sarà proprio quello scheletrico ad essere intaccato.

Del magnesio ingerito con gli alimenti ne assorbiamo solo il 30-35% ed il suo assorbimento aumenta o diminuisce in relazione al livello di magnesio sierico.

L’escrezione del magnesio in eccesso avviene principalmente tramite le urine o le feci.

Quanto assumerne?

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Lattanti (fino ai 12 mesi)80 mg
Bambini tra 1 e 3 anni80 mg
Bambini tra 4 e 6 anni100 mg
Bambini tra i 7 e i 10 anni150 mg
Adolescenti maschi tra gli 11 e i 14 anni240 mg
Adolescenti femmine tra gli 11 e i 14 anni240 mg
Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni240 mg
Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni240 mg
Adulti uomini240 mg
Adulti donne240 mg
Donne In gravidanza240 mg
Donne in allattamento240 mg

Fonte: Larn 2014

Un basso livello sierico di magnesio e quindi ipomagnesiemia può dipendere dall’alcolismo, da diarree persistenti, nelle donne in gravidanza da preeclampsia/eclampsia o dall’assunzione di alcuni farmaci.

Quali alimenti sono più ricchi di magnesio?

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono sicuramente di derivazione vegetale come il cacao, la frutta secca, i semi e i cereali, ma tra questi compare anche il caviale!

Qui sotto la lista degli alimenti più ricchi di magnesio.

Cereali e derivati
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
CRUSCA DI GRANO 550
GERME DI GRANO 255
AMARANTO 248
QUINOA 197
FRUMENTO DURO 160
MIGLIO, decorticato 160
Dolci
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
CACAO AMARO IN POLVERE 520
Farine
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
FARINA DI SOIA, intera 429
FARINA DI SEGALE, integrale 160
FARINA DI GRANO SARACENO 157
Legumi
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
FARINA DI SOIA, intera 429
FAVE SECCHE, sgusciate 192
FAGIOLI DALL'OCCHIO secchi 184
BURRO DI ARACHIDI 180
ARACHIDI TOSTATE 175
FAGIOLI CANNELLINI secchi 170
FAGIOLI BORLOTTI secchi 163
Semi
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
CHIA, semi 335
SOIA, semi 280
Pesce
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
CAVIALE 300
Frutta secca a guscio
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
MANDORLE DOLCI 264
ANACARDI 260
PINOLI 234
NOCCIOLE, secche 160
PISTACCHI, secchi 158
Spezie
ALIMENTOMagnesio (Mg - mg)
CURCUMA 193

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

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