Il magnesio, benefici e alimenti più ricchi
Magnesio e funzioni
Il magnesio è un minerale molto importante per la nostra salute.
E’ importante per:
- il funzionamento di oltre 300 enzimi
- è uno dei costituenti principali della cellula
- assieme al calcio e al fosforo va a formare lo scheletro
- la sintesi proteica
- antagonizzare il calcio
Circa il 60-70% del magnesio presente nell’organismo è contenuto nelle ossa.
Il magnesio extraosseo lo si trova soprattutto all’interno della cellula ed è fondamentale per la produzione di energia. Del resto…quando vi sentite spossati e privi di forze chi non ha mai preso un integratore di magnesio e potassio?
Come per il calcio, affinché le scorte di magnesio dello scheletro non vengano toccate, è importante che il magnesio extraosseo sia mantenuto stabile. In presenza di carenze di magnesio, sarà proprio quello scheletrico ad essere intaccato.
Del magnesio ingerito con gli alimenti ne assorbiamo solo il 30-35% ed il suo assorbimento aumenta o diminuisce in relazione al livello di magnesio sierico.
L’escrezione del magnesio in eccesso avviene principalmente tramite le urine o le feci.
Quanto assumerne?
Fabbisogno giornaliero di magnesio |
|
| Lattanti (fino ai 12 mesi) | 80 mg |
| Bambini tra 1 e 3 anni | 80 mg |
| Bambini tra 4 e 6 anni | 100 mg |
| Bambini tra i 7 e i 10 anni | 150 mg |
| Adolescenti maschi tra gli 11 e i 14 anni | 240 mg |
| Adolescenti femmine tra gli 11 e i 14 anni | 240 mg |
| Adolescenti maschi tra i 15 e i 17 anni | 240 mg |
| Adolescenti femmine tra gli 15 e i 17 anni | 240 mg |
| Adulti uomini | 240 mg |
| Adulti donne | 240 mg |
| Donne In gravidanza | 240 mg |
| Donne in allattamento | 240 mg |
Fonte: Larn 2014
Un basso livello sierico di magnesio e quindi ipomagnesiemia può dipendere dall’alcolismo, da diarree persistenti, nelle donne in gravidanza da preeclampsia/eclampsia o dall’assunzione di alcuni farmaci.
Quali alimenti sono più ricchi di magnesio?
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono sicuramente di derivazione vegetale come il cacao, la frutta secca, i semi e i cereali, ma tra questi compare anche il caviale!
Qui sotto la lista degli alimenti più ricchi di magnesio.
| Cereali e derivati | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| CRUSCA DI GRANO | 550 |
| GERME DI GRANO | 255 |
| AMARANTO | 248 |
| QUINOA | 197 |
| FRUMENTO DURO | 160 |
| MIGLIO, decorticato | 160 |
| Dolci | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| CACAO AMARO IN POLVERE | 520 |
| Farine | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| FARINA DI SOIA, intera | 429 |
| FARINA DI SEGALE, integrale | 160 |
| FARINA DI GRANO SARACENO | 157 |
| Legumi | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| FARINA DI SOIA, intera | 429 |
| FAVE SECCHE, sgusciate | 192 |
| FAGIOLI DALL'OCCHIO secchi | 184 |
| BURRO DI ARACHIDI | 180 |
| ARACHIDI TOSTATE | 175 |
| FAGIOLI CANNELLINI secchi | 170 |
| FAGIOLI BORLOTTI secchi | 163 |
| Semi | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| CHIA, semi | 335 |
| SOIA, semi | 280 |
| Pesce | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| CAVIALE | 300 |
| Frutta secca a guscio | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| MANDORLE DOLCI | 264 |
| ANACARDI | 260 |
| PINOLI | 234 |
| NOCCIOLE, secche | 160 |
| PISTACCHI, secchi | 158 |
| Spezie | |
| ALIMENTO | Magnesio (Mg - mg) |
| CURCUMA | 193 |
