Nutrizione & Lifestyle

Cereali e pseudocereali: quali sono senza glutine?

spighe
Scritto da Sara Nanì

Al giorno d’oggi si parla sempre di più di cereali con o senza glutine e soprattutto di alternative ai cereali più comuni.

Cereale o pseudocereale?

 

cerealiLa distinzione tra cerealepseudocereale è dal punto di vista botanico ovvero appartenente o meno alla famiglia delle Graminacee, ma in realtà un cereale è qualsiasi frutto o seme che macinato produce farina per pasta e pane. Quindi, il grano saraceno (appartenente alle Poligonacee e non Graminacee) sarebbe semplicemente un cereale, ma si è soliti chiamarlo pseudocereale assieme alla quinoa e all’amaranto.

Con o senza glutine?

Il glutine è una proteina composta da due proteine unite tra loro: la gliadina e la glutenina. Nella panificazione è proprio il glutine a permettere la formazione della maglia glutinica durante la lievitazione che conferirà al prodotto morbidezza e sofficità anche dopo la cottura.

glutine

fonte: www.taff.biz

Purtroppo è coinvolto nella celiachia, una malattia autoimmune infiammatoria cronica in cui la gliadina scatena una reazione infiammatoria che porta alla distruzione dei villi intestinali. L’unica terapia ad oggi possibile è la dieta priva di glutine.

Facciamo quindi una distinzione tra cereali con e senza glutine.

Cereali con Glutine

Cereali Senza Glutine

 Frumento o Grano (compresi Kamut, semolino, cous cous, bulgur) Grano Saraceno
 Farro Riso
 Orzo Mais
 Segale Quinoa
 Triticale Amaranto
 Sorgo
 Miglio
 Lacrime di Giobbe
 Riso selvaggio o Zizzania acquatica
 Teff
 Montina

E il bulgur? Qui il dubbio che abbia glutine o meno c’è sempre. Il bulgur non è altro che frumento frantumato quindi ha glutine e lo trovate nella prima parte della tabella alla voce “Frumento e Grano”.Nella tabella non ho inserito l’ avena. L’avena è un cereale privo di glutine ma contiene avenina, una proteina simile alla gliadina del glutine e quindi per anni è stata sconsigliata ai celiaci. Ad oggi si è visto che in realtà l’avena è abbastanza tollerata dai celiaci, quindi le uniche accortezze da seguire sono la quantità e la certezza che non abbia contaminazioni con cereali glutinosi.

Cereali integrali o raffinati

cereale integrale

 

Un cereale integrale conserva le tre componenti del chicco ovvero la crusca esterna, l’endosperma ricco di amido e il germe. Questi cereali possono essere ridotti in farina, frantumati grossolanamente (ad esempio il bulgur è frumento integrale frantumato, quindi contiene glutine), ridotti in fiocchi (ad esempio i cereali per la colazione) o consumati interi (ad esempio il riso venere, la quinoa, il grano saraceno, ecc).

Attenzione quindi ai prodotti da forno pseudo-integrali: spesso si trova in commercio pane presunto integrale che altro non è che farina 00 (quindi estremamente raffinata) con aggiunta di crusca. Questo è un piccolo trucco per rendere il pane soffice, in quanto con la farina bianca raffinata la lievitazione è sicuramente più favorita rispetto a quella con la farina integrale, ma allo stesso tempo dare la parvenza dell’integrale grazie alla crusca in bella vista…

Un cereale raffinato conserva solo l’endosperma, mentre la crusca e il germe vengono asportati. Assieme a crusca e germe vengono asportati quindi anche fibre, vitamine e minerali determinando un prodotto finale molto più carente dal punto di vista nutrizionale rispetto al corrispettivo integrale.

Cos’ hanno di diverso dal frumento?

Vediamo le principali caratteristiche di alcuni di questi cereali /pseudocereali più diffusi in Italia.

  • Grano saraceno: il contenuto calorico è sovrapponibile a quello del frumento ma contiene più proteine ed in particolare ha il doppio del contenuto di lisina presente nel frumento (aminoacido essenziale carente nei cereali di uso comune). E’ ricco di magnesio, potassio e rame.
  • Quinoa: ha ancora più proteine del frumento e persino del grano saraceno. E’ ricca di acidi grassi mono e polinsaturi, contiene molto più potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco e fosforo. E’ ricchissima di betaina, una sostanza che si estrae dalla barbabietola da zucchero (da cui il nome) che ha la capacità di disintossicare il fegato. Contiene anche vitamina E che come antiossidante protegge gli acidi grassi contenuti ed è molto ricca di acido folico, vitamina importantissima nelle donne in gravidanza.
  • Amaranto: come il grano saraceno e la quinoa è ricco di proteine e acidi grassi, ma anche di calcio, fosforo, potassio, ferro, magnesio, rame, vitamine del gruppo B ed in particolare acido folico.
  • Kamut: ne parlo giusto per precisare che il Kamut altro non è che una varietà di grano duro antico, il grano khorasan (quindi contiene glutine!!!), registrata come marchio dalla società americana Kamut International

Perchè mangiarli?

Integrando nella nostra alimentazione porzioni di quinoa, bulgur, amaranto, riso venere, cous cous integrale (deve essere precisato sulla confezione altrimenti deriva da grano raffinato), grano saraceno, farro, orzo e quindi cereali in chicco, implementiamo la nostra dieta di vitamine e minerali che nelle farine raffinate vengono persi. Inoltre si aiuta il transito intestinale grazie al maggior contenuto di fibre, saziano di più ed evitano repentini picchi glicemici dopo i pasti. Ricordiamo inoltre che i cereali integrali sono da preferire a quelli raffinati in caso di colesterolo alto, di obesità e sono stati correlati ad una minor insorgenza di diabete e rischi cardiovascolari.

Qualche idea per cucinarli

Fusilli integrali pomodorini, feta, olive e menta

Riso Venere asparagi e asiago

Penne integrali asparagi, salmone e yogurt greco

 

Se hai trovato interessante il mio articolo, non dimenticare di seguirmi sulla mia pagina Facebook Life is Food 😉

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

Lascia un commento