Quanta acqua bere al giorno?

  1. Qual è il fabbisogno giornaliero di acqua?
  2. Da dove prendiamo l’acqua?
  3. Quando bere?
  4. Quali sono i sintomi della disidratazione?
  5. Quale acqua?

Qual è il fabbisogno giornaliero di acqua?

L’estate si avvicina e grazie al caldo si inizia a bere di più.
Ma quale sarebbe il fabbisogno di acqua?
L’EFSA ci dice che il fabbisogno di acqua è per:
– gli uomini di 2,5 litri
– le donne di 2 litri
– gravidanza 2,3 litri
– allattamento 2,6-2,7 litri
Tali valori valgono per soggetti sani, con un’adeguata alimentazione e attività fisica regolare.

Da dove prendiamo l’acqua?

I valori sopra riportati comprendono l’ intake totale costituito dall’acqua vera e propria + quella derivante dagli alimenti (soprattutto frutta e verdura) + quella derivante dalle bevande (caffè, tè, latte, bevande varie).
L’acqua derivante dagli alimenti è circa il 20% dell’introito totale giornaliero, mentre l’80% deriva da acque e bevande.
Inutile ricordare che tra l’acqua e le bevande, bisogna dare la priorità all’acqua in quanto tale e non a bevande ricche di zuccheri o sostanze nervine (troppi caffè ad esempio).

Quando bere?

Sappiamo benissimo quanto sia importante l’acqua per il nostro corpo. L’acqua viene continuamente persa e reintegrata dall’esterno.
Il nostro corpo per mantenere il bilancio idrico, sfrutta due meccanismi: quello della sete e quello del riassorbimento dell’acqua nei reni riducendone l’eliminazione.
Purtroppo il meccanismo della sete è un po’ a “scoppio ritardato”, ovvero quando sentiamo la sete siamo già un po’ disidratati e tale stimolo viene perso man mano che si diventa anziani con il rischio di non idratarsi abbastanza.

Quali sono i sintomi della disidratazione?

Il primo segnale di disidratazione è la secchezza della bocca. Man mano che la disidratazione aumenta, anche la pelle e le mucose (comprese quelle degli occhi) diventano secche e asciutte. Successivamente compaiono senso di affaticamento, mal di testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al calore, apatia. Se lo stato di disidratazione è ancora più grave, si possono avere vertigini, nausea e vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione e sdoppiamento della visione, fino a perdita di conoscenza e rischio di coma.
Una disidratazione di solo l’1% del peso corporeo porta già a calo delle performance del nostro organismo. Quando compare lo stimolo della sete siamo già al 2% di disidratazione e quando compaiono i crampi e la debolezza al 5%.

Quale acqua?

L’acqua apporta anche sali minerali, micronutrienti essenziali per il nostro organismo e che devono essere introdotti con l’acqua e l’alimentazione.
Per conoscere il contenuto di sali minerali, basta guardare il residuo fisso presente in etichetta
– Acque minimamente mineralizzate  meno di 50 mg/litro
– Acque oligominerali  50-500 mg/litro
– Acque minerali propriamente dette (acque medio minerali)  500-1500 mg/litro
– Acque fortemente mineralizzate  più di 1500 mg/litro

Se d’estate sudate tanto e trovate gli aloni dei sali minerali persi sulle magliette, forse è il caso di prendere acque con un residuo fisso un po’ più alto in modo da aiutare il reintegro dei sali persi.
Visti i rischi della disidratazione per la salute, è fondamentale bere durante il giorno senza arrivare ad essere assetati, vale soprattutto per gli anziani che devono bere costantemente e per i bambini che per la loro giovane età sono a maggior rischio di disidratazione.

Fonti

EFSA
Linee Guida Inran
Nutrients 2018, 10, 1928; doi:10.3390/nu10121928

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