Verdura: quanta mangiarne, quale scegliere e come cucinarla

Verdura sì ma quanta?

Quando si parla di verdura, non si mai quanta mangiarne.
Chi la ama riempie insalatiere e piattoni, chi non la ama ne mangia poca e niente.
La verdura contiene vitamine, minerali e fibra e un eccesso di fibra può portare a gonfiori e fermentazione. Poca fibra invece può portare a eccedere con cibi più calorici e poco nutrienti e a un rallentamento della motilità intestinale.
Quindi quanta ne dobbiamo mangiare?
La SINU indica le porzioni standard per gli adulti:
– 80 g per le insalate a foglia
– 200 g per tutto il resto delle verdure e ortaggi, sia cruda che cotta (per quella cotta il peso di 200 g si intende a crudo)
Ciò significa 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle e così via.
Per quella cotta può bastare mezzo piatto ovvero mezzo piatto di spinaci, broccoli, melanzane, biete, cavolfiori, ecc.

Quale verdura scegliere?

Variare i colori della verdura che mangiate è importante per variare l’assunzione dei micronutrienti che contiene.
Ogni colore infatti contraddistingue nutrienti diversi:
– verde ➡ è dato dalla clorofilla ottima come aiuto “detox” per il fegato, ma le verdure di questo colore contengono anche folati (il famoso acido folico importante in gravidanza ma già attivo e disponibile per l’organismo), beta carotene, magnesio, vitamina C e luteina (protettiva della vista)
– bianco ➡ tali verdure contengono antiossidanti come i flavonoidi, potassio, vitamina C, composti solforati (ad esempio in aglio e cipolla), selenio
– giallo/arancio ➡ verdure ricche di flavonoidi, potassio, beta carotene, vitamina C
– rosso ➡ verdure che contengono licopene (il pomodoro ne è il classico esempio) e antocianine
– blu-viola ➡ verdure ricche di antocianine, magnesio, potassio, beta carotene e vitamina C

Come prepararla per assorbirne al meglio i nutrienti?

Innanzitutto è bene precisare che più la verdura è fresca e più sarà ricca di nutrienti, man mano che rimane in frigo se ne perdono sempre di più.
Inoltre è bene alternarla tra cruda e cotta in modo da assumere sia i nutrienti che vengono persi con la cottura (come la vitamina C), sia quelli che vengono resi disponibili con la cottura (ad esempio il licopene).
La verdura cotta deve essere croccante e possibilmente non annegata nell’acqua. La cottura a vapore è da preferire alla bollitura e va bene anche saltata velocemente in padella.

Gli integratori di vitamine e sali minerali possono sostituire la verdura?

La risposta è NO. Non cadete nella favoletta che basti una pillolina per sostituire gli alimenti, verdura compresa.
Il perché dipende dal fatto che i benefici che si traggono dalle verdure e dagli alimenti in generale, dipendono dalla sinergia dei vari micronutrienti assieme, sinergia non riproducibile a livello industriale. Gli integratori, lo dice la parola stessa, servono appunto ad integrare un’alimentazione sana e bilanciata e non a sostituirla.