Piramide alimentare e corretta alimentazione

Quando si parla di piramide alimentare o di una corretta e sana alimentazione spesso ci si sente disorientati davanti alla mole di informazioni che ci arrivano dalla tv, dalle riviste, da internet.

Ma quali sono le linee guida di una corretta alimentazione?

Innanzitutto l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata. La varietà garantisce un equilibrato apporto di nutrienti evitando carenze nutrizionali ed evitando fenomeni di ipersensibilità in seguito all’eccessiva esposizione ai medesimi alimenti.

Deve apportare nutrienti sia per rispondere al fabbisogno energetico sia per garantire le funzionalità dei processi fisiologici del nostro corpo. Questo è uno dei problemi del mondo moderno, l’alimentazione odierna supera il fabbisogno energetico ma non garantisce i nutrienti necessari. Luigi Canciani, medico di famiglia, responsabile dell’area prevenzione della Società italiana di Medicina Generale, in tal senso ha detto:

Il paradosso del nostro modo di mangiare: siamo sovralimentati ma sotto nutriti. Vale a dire che mangiamo tanto, indotti spesso da spinte compulsive e da suggestioni, ma la qualità di ciò che introitiamo è troppo frequentemente difettosa e incompleta.

Le parole di Canciani sottolineano come al giorno d’oggi mangiamo più quantità rispetto alla qualità. Infatti, i cibi più calorici sono spesso anche meno nutrienti, ovvero, qualitativamente apportano solo calorie ma poca “sostanza”.

Perchè è dunque importante curare di più la propria alimentazione? Perchè un’alimentazione adeguata assieme ad uno stile di vita sano (adeguata attività fisica e astensione dal fumo) porta alla prevenzione delle più importanti malattie di oggi: malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, osteoporosi.

Vorrei però fare un appunto. Il messaggio sbagliato che gira è la convinzione che esista una sola alimentazione corretta. Non è così. L’alimentazione deve essere adattata all’età e allo stato fisiologico. Una donna in gravidanza avrà altri bisogni rispetto ad una donna non in gravidanza o ad un uomo. Stesso discorso vale per la donna in menopausa, per il bambino rispetto all’adolescente o per la persona anziana. Ciò vale per soggetti in stato di salute ottimale, ma se ci fossero delle patologie o problemi anche solo transitori? Il discorso cambia, la corretta alimentazione per un soggetto patologico dovrà tenere conto della patologia, creare uno stato di equilibrio in cui questa non possa peggiorare ma allo stesso tempo rispondere a tutti gli altri aspetti fisiologici dell’organismo. Non è detto quindi che questa alimentazione coinciderà con quella standard per il soggetto sano e ciò non vuol dire che sarà sbagliata ma che è stata adattata alle condizioni patologiche del soggetto.

Le giuste proporzioni e frequenze dei cibi di una sana alimentazione sono riassunte nella piramide alimentare che, per la popolazione italiana, segue la dieta mediterranea. Per un soggetto adulto, sano e in condizioni fisiologiche standard (no gravidanza, menopausa, ecc), abbiamo come punto di riferimento tale piramide.

Piramide alimentare giornaliera

piramide alimentare

 

Questa è l’ultima piramide alimentare creata dall’Università della Sapienza di Roma in accordo con il Ministero della Salute. Rispetto alla precedente, alla base non si trova il pane, la pasta, il riso, ecc ma la frutta e gli ortaggi consumati nel numero di 5-6 porzioni al giorno, seguiti dai carboidrati con 4-5 porzioni al giorno, i condimenti, il latte e latticini, le proteine come carne, pesce, uova, legumi e salumi ed in cima, ovvero una sola porzione al giorno, i dolci. Per avere un’alimentazione equilibrata bisogna variare nel corso della settimana tra gli alimenti di uno stesso gruppo o piano della piramide alimentare.

Ma cosa si intende per PORZIONE o QB (QUANTITA’ BENESSERE)?

ORTAGGI E FRUTTA: 250 gr di ortaggi, 50 gr di insalata fresca e 150 gr di frutta (circa una mela)

CEREALI E TUBERI: 50 gr di pane, 80 gr di pasta o riso (40 gr se in brodo), 120 gr pasta all’uovo fresca (60 gr se in brodo), 20 gr di prodotti da forno (ad esempio biscotti), 200 gr di patate

CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI: 100 gr di carne, 50 gr di salumi, 150 gr di pesce, 1 uovo, 30gr di legumi secchi o 100 gr di legumi freschi

LATTE E DERIVATI: 125 gr di latte, 125 gr di yogurt, 100 gr di formaggio fresco, 50 gr di formaggio stagionato

CONDIMENTI: 10 gr di olio (1 cucchiaio circa), 10 gr di burro o margarina

ZUCCHERO: 5 gr ovvero un cucchiaino

VINO: 100 ml

BIRRA: 330 ml

ACQUA: 6-8 bicchieri al giorno

E le frequenze settimanali?

Definite le QB, l’Università della Sapienza di Roma ha dato indicazioni anche su quante volte alla settimana mangiare i vari alimenti.

  ALIMENTO QB/SETTIMANA QB/GIORNO
Ortaggi e insalata fresca 14 2
Frutta 21 3
Pane 16 2-3
Pasta e riso

Pasta all’uovo fresca

8 1-2
Prodotti da forno 7 1
Patate 2  1
Carni 5 1
Salumi 3 1
Pesce 2 1
Uova 2 1
Legumi 2 1
Latte e yogurt 14 2
Formaggio fresco o stagionato 4 1
Olio 20 2-3
Burro o margarina 5 1
Zucchero 21 3
Vino o Birra 7 1

Riassumendo

I principi base di una corretta alimentazione sono: la varietà, il giusto bilanciamento settimanale tra i vari gruppi alimentari, il grande consumo di fibre variando i colori della frutta e verdura, un occhio alle quantità dei cibi più energetici e calorici e, da non sottovalutare, la giusta idratazione con l’acqua.

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