Insulino resistenza e dieta

Cos’è l’insulina?

L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas in risposta alle variazioni glicemiche.

Dopo un pasto, i livelli di glicemia (glucosio=zucchero) nel sangue si innalzano e l’insulina li abbassa facendo entrare glucosio nelle cellule.

Cosa vuol dire insulino resistenza?

L’ insulino resistenza o resistenza all’insulina (IR) è la condizione in cui le cellule sono meno sensibili allo stimolo dell’insulina e, visto che la glicemia continua a rimanere alta, il pancreas produce ulteriore insulina per “farla sentire” alle cellule.
In questa fase che può durare anni, la glicemia a digiuno misurata nel sangue è ancora nei parametri grazie all’aumentata produzione di insulina detta iperinsulinemia. Il pancreas però inizierà a risentirne, le cellule beta inizieranno a “usurarsi” e quelle funzionanti saranno sempre meno portando a un’ inadeguata produzione insulinica, si andrà così verso il diabete di tipo 2.

Quali sintomi?

Soffrire di insulino resistenza o essere addirittura in prediabete, non porta a sintomi netti, ma ci sono dei segnali che possono farci sospettare che qualcosa non va anche se la glicemia a digiuno è nei parametri.

Tra questi vi sono:

• Acanthosis nigricans: sono delle aree della pelle più scure, in genere nelle pieghe come dietro al collo, sotto le ascelle, nell’inguine. A primo impatto può sembrare una scarsa cura della persona, invece è dovuto a una iperpigmentazione della pelle e si associa a diversi disordini tra cui l’insulino resistenza

  

• Fibromi penduli: piccole escrescenze cutanee che possono comparire anche sopra le aree di Acanthosis nigricans
• Letargia e stanchezza
• Fame
• Difficoltà di concentrazione (brain fog)
• Eccesso di grasso viscerale
• Ipertensione
• Livelli alti di colesterolo

Come si diagnostica?

È il medico o lo specialista a fare la diagnosi in seguito a OGTT (Oral Glucose Test Tolerance) ovvero a curva da carico orale di glucosio associata a curva insulinemica. Questi sono dei test diretti, ma ci sono anche dei test indiretti e meno invasivi come l’Indice di Homa.

L’Indice di Homa o Homa Index (trovate diversi calcolatori online) mette in relazione i valori di glicemia e insulina a digiuno e se tale valore è superiore a 2,5 si può supporre che ci sia insulino resistenza. Ciò vuol dire che se l’Indice di Homa è superiore a 2,5 o anche vicino e ci sono già alcuni dei sintomi sopradescritti forse è meglio indagare col vostro medico in maniera più approfondita. È un indice che spesso può dare falsi negativi ed anche quando è positivo, la diagnosi deve essere confermata con test più precisi come l’OGTT.

Quale dieta con insulino resistenza?

Una volta avuta la diagnosi di insulino resistenza, non disperate. È ancora una condizione reversibile con un’opportuna dieta ed esercizio fisico. Direte…sempre la solita solfa del cambio di stile di vita. Sì, dobbiamo essere consapevoli che è proprio lo stile di vita attuale ad aver portato un aumento esponenziale dei malati di diabete.

Ma andiamo al dunque. Che tipo di dieta posso seguire per migliorare la mia situazione?

Il problema principale è l’accumulo di zuccheri nel sangue e questo sia in termini assoluti che come frequenza durante il giorno. Mi spiego meglio: se ho il vizio di mangiucchiare ogni mezz’ora, è chiaro che avrò continui aumenti della glicemia più o meno repentini che il nostro pancreas cercherà di gestire al meglio tramite l’insulina.

Alla luce di ciò potrebbe essere utile ridurre il numero di pasti giornalieri anche ai soli 3 principali, ma quest’ultimi dovranno essere dei pasti ben bilanciati (non il solo piattone di pasta per intenderci!). Già con queste due piccole accortezze, la glicemia dovrebbe incrementare meno repentinamente dando un senso di sazietà più a lungo.

Ma ci sono anche altre strategie.

Sicuramente le diete low carb e quindi a basso contenuto di carboidrati possono essere un’opzione, come anche l’alternanza di giornate a più alto contenuto di carboidrati con altre a più basso. L’obiettivo è ridurre le impennate glicemiche e fare in modo che si riduca la quantità di insulina necessaria per abbassare la glicemia.

Anche il digiuno intermittente può rientrare tra queste alternative proprio perché prevede sicuramente una restrizione calorica e fasi di digiuno dove il pancreas va a “riposo” (1).

Un’altra alternativa è quella che ho descritto in relazione all’ovaio policistico qui.

Finora ho parlato di strategie dietetiche “soft”, ma non possiamo dimenticare la dieta chetogenica. La dieta chetogenica (ne ho parlato qui e qui) aiuta tanto nell’ insulino resistenza e, in alcuni casi più avanzati, può essere anche l’unica strategia dietetica vincente. A tal proposito iniziano a venire fuori anche degli studi scientifici in cui dei pazienti con diabete di tipo 2 sono riusciti a ridurre i farmaci anti-diabete proprio grazie alla dieta chetogenica (2).

Come potete vedere, le alternative dietetiche sono tante e tutte prevedono una diminuzione dei carboidrati giornalieri più o meno ampia. Quale possa essere quella più adatta a voi lo stabilisce il professionista (dietologo, biologo nutrizionista, dietista) tenendo conto di tutto il quadro (le vostre abitudini, i vostri ritmi, farmaci assunti, ecc).

Ribadisco…se volete mettere il turbo al tutto, dovete fare attività fisica e non dimentichiamo che l’esercizio fisico rende le cellule dei muscoli più sensibili all’insulina, un farmaco naturale a tutti gli effetti!

Fonti

1. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.
2. A Novel Intervention Including Individualized Nutritional Recommendations Reduces Hemoglobin A1c Level, Medication Use, and Weight in Type 2 Diabetes.
3. https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
4. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance