La dieta chetogenica per dimagrire velocemente

La dieta chetogenica, dopo la sua prima comparsa negli anni ’20, è sparita dalla scena fino a ricomparire negli anni ’70 con due versioni diverse e come “terapia” all’obesità: la dieta Atkins e la dieta PSMF.

Oggi viene utilizzata in molteplici casistiche e ne ho parlato nell’articolo Dieta chetogenica: cos’è e per chi è utile.

Ma tornando all’obesità ecco gli approcci utilizzati.

La dieta Atkins prevede la riduzione drastica dei carboidrati e l’assunzione ad libitum di proteine e grassi. Secondo il Dr. Atkins ciò era possibile in quanto, un soggetto che riduce drasticamente i carboidrati, andrà automaticamente a ridurre l’introito calorico anche se può mangiare proteine e grassi a volontà per un maggior senso di sazietà. Le critiche principali mosse a sfavore della dieta Atkins furono l’assunzione smodata di grassi e la sua efficacia sul dimagrimento in quanto non sempre era facile instaurare un deficit calorico fondamentale per la perdita di peso.

La dieta PSMF o SPMF (Protein Sparing Modified Fast) ovvero digiuno modificato per il risparmio proteico prevede invece l’apporto di proteine di alta qualità per risparmiare le proteine della massa magra ma secondo il fabbisogno fisiologico quindi in relazione ai kg di massa magra o di peso corporeo. In questo caso l’apporto calorico è molto basso, si aggira intorno alle 600-800 kcal e deriva principalmente dalle proteine.

Per il dimagrimento oggi si applica soprattutto il protocollo VLCD ovvero very low calorie diet con un introito calorico giornaliero sotto le 1200 kcal e protocolli modificati della dieta SPMF come il protocollo Blackburn o dieta oloproteica che vanno anche sotto le 800 kcal.

Una dieta chetogenica per il dimagrimento è: normoproteica (introito proteico normale in rapporto al peso ideale), ipoglucidica (carboidrati non oltre i 20-50 g al giorno) e ipolipidica. Per il dimagrimento è importante che la dieta apporti un deficit calorico ed è per questo motivo che deve essere ipolipidica ovvero a ridotto contenuto di grassi.

Le fasi

Una dieta chetogenica per il dimagrimento si suddivide principalmente in due fasi: la fase chetogenica dimagrante e la fase di transizione.

Fase chetogenica

E’ la prima fase ed è caratterizzata dalla chetosi. Per entrare in chetosi servono in genere 3-4 giorni di adattamento in cui l’organismo passa dall’utilizzo del glucosio come fonte energetica ai corpi chetonici. Durante la chetosi si ha una forte diuresi e perdita di elettroliti per cui è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno, salare abbondantemente i cibi ed assumere degli integratori di sali e vitamine. La fase chetogenica può durare dalle 2 alle 12 settimane.

Fase di transizione

E’ una fase delicata tanto quanto la precedente. La reintroduzione degli alimenti esclusi nella prima fase e l’aumento calorico deve avvenire poco alla volta e seguendo delle tappe ben precise. Una reintroduzione graduale porterà ad un mantenimento del peso perduto e soprattutto alla sua stabilizzazione. La sua durata è almeno uguale o superiore a quella chetogenica. Finita questa fase, se si hanno ancora chili da perdere si potrà ripetere nuovamente la fase chetogenica oppure andare in mantenimento.

Fase di mantenimento

E’ la fase finale che segue qualsiasi dieta a scopo dimagrante. E’ la fase in cui si impara a mantenere i chili persi e si definisce un vero e proprio stile alimentare a lungo termine. Si potrà seguire una dieta mediterranea classica o approcci più specifici e consoni al proprio stato di salute.

Vantaggi della dieta chetogenica

La scelta di un approccio dietetico di questo tipo può sembrare molto drastico e restrittivo ma i vantaggi non sono sicuramente pochi.

Primo fra tutti il dimagrimento veloce. Il fatto di essere a basso introito calorico permette sicuramente un dimagrimento veloce seppur mantenendo la massa muscolare, cosa che non accade con altri tipi di diete se l’introito calorico non è più alto e l’apporto proteico leggermente aumentato.

Dimagrimento veloce non vuol dire però perdita generica di kg. Con la dieta chetogenica si ha un vero dimagrimento ovvero la perdita di massa grassa che viene utilizzata per produrre corpi chetonici, il combustibile alternativo al glucosio dei carboidrati durante la chetosi.

Altro vantaggio non indifferente è l’assenza di fame. I corpi chetonici vengono detti anche “anoressizzanti” proprio perché sopprimono l’appetito.  Inoltre, non essendoci carboidrati si ha la calma insulinica che evita quei repentini e fastidiosi attacchi di fame.

Cosa mangiare e perché?

Quando l’obiettivo di questo approccio è il dimagrimento, vi consiglio di non seguire un piano alimentare con soli alimenti al 100%, ma di fare una dieta mista a proteine in polvere e/o prodotti sostitutivi proteici.
Il motivo è che sarà più facile mantenere un introito calorico basso e quindi un dimagrimento più veloce.
Inoltre sarà più facile mantenere la massa magra in quanto le proteine di questi prodotti sono ad alto valore biologico e di più facile assimilazione rispetto a quelle degli alimenti naturali.
Spesso si è portati a pensare che questi prodotti siano molto costosi. In realtà non c’è molta differenza tra acquistare carne e pesce e fare un ordine di questi prodotti se non per il fatto che con l’ordine dovrete pagare tutto subito e non settimanalmente come la spesa al supermercato.

Tornando a “cosa mangiare”, si parla di dieta classica chetogenica o mitigata/mista chetogenica.

La dieta classica chetogenica è la dieta in cui le fonti proteiche derivano solo da proteine in polvere e pasti sostitutivi proteici. In questo caso gli unici alimenti veri sono le verdure di accompagnamento.
E’ l’approccio utilizzato quando si hanno tanti chili da perdere come nell’obesità o in preparazione alla chirurgia bariatrica. E’ anche l’approccio che massimizza il dimagrimento, quindi il massimo dei chili in poco tempo.
Il vantaggio è quello di non dover pesare nulla perché gli alimenti sostitutivi sono già porzionati.

La dieta mitigata o mista è la dieta in cui un pasto principale (pranzo o cena) è costituito da cibi proteici freschi (in genere carne o pesce magri), rimane costante la verdura fresca a pranzo e a cena e negli altri pasti i prodotti sostitutivi. Questo approccio può essere seguito subito dopo un periodo di dieta classica chetogenica oppure fin dall’inizio. Ha un dimagrimento un po’ più lento del precedente ma permette una maggiore convivialità.

In tutti casi vale la regola dell’integrazione obbligatoria di sali minerali e vitamine come anticipato nel precedente articolo Dieta chetogenica: cos’è e per chi è utile.
Altrettanto consigliate sono le integrazioni di fibre solubili come quella di psyllium o di probiotici.
Esistono poi delle integrazioni che possono personalizzare il protocollo e renderlo ancora più efficace e mirato ai propri obiettivi come quella degli omega 3 o di drenanti cellulari.

Ultimo consiglio: è un approccio dietetico che porta ad un dimagrimento molto veloce, ciò non vuol dire che una volta finito il protocollo, si può ricominciare a mangiare di tutto e di più.
Il primo cambiamento deve avvenire a livello mentale.
La dieta chetogenica per il dimagrimento è solo un ottimo strumento per ridurre i tempi e raggiungere prima uno stato di benessere ottimale!