La dieta FODMAP – Esempio di giornata tipo contro pancia gonfia e colon irritabile
La dieta FODMAP è un approccio alimentare in grado di ridurre sintomi come la pancia gonfia che è un fastidio molto ricorrente e si associa a diversi fenomeni fisiologici e non: cambiamenti ormonali, problemi all’apparato gastrointestinale, intolleranze alimentari, sindrome del colon irritabile, ecc.
FODMAP – Sindrome dell’intestino-colon irritabile
La sindrome dell’intestino-colon irritabile o IBS (detta anche colite spastica, colite nervosa, colonpatia funzionale) è una patologia cronica ricorrente che non si associa ad anomalie strutturali dell’intestino, ma può avere una stretta correlazione con la sfera emotiva (ansia, stress, depressione) o con fenomeni di intolleranza alimentare generando alterata motilità intestinale (stipsi o diarrea).
Fino a qualche anno fa, si dava poco peso all’alimentazione per questo tipo di disturbo e ci si limitava a consigliare un maggior/minor consumo di fibra.
Nel 1999 al Monash University in Australia la D.ssa Sue Shepherd sviluppò la cosiddetta DIETA FODMAP, dieta che negli anni successivi fu testata su pazienti con IBS. I risultati furono tali che nel 2010 tale dieta è entrata a far parte delle linee guida mediche britanniche e nel 2011 di quelle australiane per la cura di questa patologia.
Cosa sono i FODMAP?
Il termine FODMAP è un acronimo inglese ricavato da una lista di alimenti che hanno dato fenomeni fisiologici (gonfiore, nausea, meteorismo, crampi, diarrea, stipsi) a pazienti con IBS.
FODMAP
Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
And
Polyols
Queste molecole sono tutti carboidrati a catena corta che hanno la capacità di attirare acqua nel tratto intestinale e, se non siamo in grado di digerirli o assorbirli bene, possono essere fermentati dai batteri intestinali causando fastidi intestinali.
OLIGOSACCARIDI
Sono fruttani e galatto-oligosaccaridi contenuti in frumento, segale, orzo, cipolla, porro, aglio, scalogno, carciofi, rape rosse, finocchi, piselli, pistacchi, anacardi, fagioli, lenticchie e ceci.
DISACCARIDI
Si intende il lattosio ovvero lo zucchero di latte e derivati (formaggi freschi, creme, gelato e yogurt).
MONOSACCARIDI
Il fruttosio è lo zucchero della frutta e, se presente in eccesso rispetto al glucosio, può essere poco tollerato. È il caso di mele, pere, mango, ciliegie, anguria, asparagi, miele, sciroppo di fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS).
POLIOLI
Dolcificanti che finiscono in -olo come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, inulina e isomalto contenuti in mele, pere, albicocche, ciliegie, nettarine, pesche, prugne, anguria, funghi, cavolfiore, caramelle, gomme da masticare, mentine e dolci senza zucchero (dove vengono usati dolcificanti artificiali per sopperire alla mancanza di zucchero)
Questi zuccheri danno problemi con l’accumulo, cioè un singolo alimento ad alto contenuto di FODMAP può anche non dare fastidi, ma se associato ad altri alimenti ad alto contenuto di FODMAP, allora si avrà un effetto sommatorio portando alla comparsa dei sintomi citati prima.
Dieta low-FODMAP (dieta FODMAP)
Tale dieta ha una notevole efficacia nella riduzione dei sintomi dei pazienti affetti da IBS come dimostrato dai diversi studi effettuati, ma essendo una dieta molto restrittiva, è bene farsi seguire da un professionista (dietologo/nutrizionista/dietista) per avere un piano alimentare bilanciato onde evitare carenze nutrizionali.
Si distinguono tre fasi:
- prima fase di 4-8 settimane di alimentazione a basso contenuto di FODMAP o low-FODMAP per permettere di alleviare i sintomi
- seconda fase di reintroduzione degli alimenti scandita dallo specialista in tempi e quantità e con l’ausilio di un diario alimentare per monitorare i sintomi. La reintroduzione deve essere fatta per gradi per testare il proprio livello soglia di tolleranza. E’ un percorso totalmente soggettivo che permette di identificare alimenti tollerati e non e, se tollerati, in che quantità massima
- terza fase di autogestione dei sintomi sul lungo termine dove il paziente impara a gestire anche i cibi ad alto contenuto di FODMAP
Esempio di giornata tipo low-FODMAP (dieta FODMAP)
Di seguito un esempio di dieta FODMAP con i cibi consentiti dal Monash University fondatori della dieta FODMAP.
| COLAZIONE | Latte ad alta digeribilità con fiocchi d’avena e noci |
| PRANZO | Gnocchi di patate (con farina di riso o quinoa) al pomodoro Scaloppine di pollo al limone Insalata mista di lattuga e finocchi Uva |
| CENA | Merluzzo con pomodorini e olive e contorno di rucola Pane senza glutine Melone cantalupo |
| SPUNTINI | Fragole o ananas |
Ricordo e sottolineo che questa strategia alimentare allevia i sintomi e li rende più gestibili e che il fai da tè può essere molto rischioso senza le dovute conoscenze.
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20 Comments
claudio
io questa dieta mi fa perdere tanto peso xche molto povera
Sara Nanì
Buongiorno Claudio, infatti non è una dieta da fare per molto tempo e soprattutto da soli, va bilanciata da parte di un nutrizionista. Buona giornata
Manuela
Buongiorno d.ssa, è possibile una dieta fodmap vegana?
Sara Nanì
Si, nella fase di esclusione se ben bilanciata con tofu, tempeh e delle proteine in polvere vegetali, sul lungo termine potrebbe essere più complicato se non si tollerano gli oligosaccaridi presenti nei legumi.
Isabella
Buongiorno, sono Isabella e scrivo da Vicenza, io ho problemi di gastrite e colon irritabile, inoltre sono stata operata al seno per un carcinoma. Non riesco a capire cosa devo mangiare visto i tre problemi. Conosce un medico nutrizionista a Vicenza che fa la dieta Fodmap ? Credo che per me è meglio essere seguita da qualcuno, grazie
Sara Nanì
Buongiorno Isabella,
ho chiesto a dei colleghi, appena ho informazioni le scrivo. Buona giornata
Stefania
Buongiorno Sara, vedo in rete molti esempi di dieta fodmap come il Suo che inseriscono la frutta nei pasti principali, quando una delle prime regole che ho imparato è quella di consumare la frutta a 3 ore di distanza, soprattutto per chi soffre di problemi di gonfiore e intestino irritabile. Esiste una spiegazione scientifica? Grazie
Sara Nanì
Buongiorno Stefania,
mi scuso per il ritardo nella risposta, le avevo risposto il mese scorso ma il messaggio non è stato salvato e me ne sono accorta solo ora.
Nella mia esperienza in studio il problema della frutta a fine pasto si pone soprattutto con problematiche a livello gastrico come la gastrite, il reflusso gastroesofageo, l’ernia iatale, ecc. Ciò significa che chi non ha problemi, può tranquillamente mangiarla.
Nel caso del colon irritabile se la frutta dà gonfiore è perché abbiamo scarsa tolleranza per il Fodmap in essa contenuto ed è quello che bisogna scoprire con questo approccio. C’è da dire anche che la soggettività conta molto come anche l’avere delle diagnosi esatte e complete (si parla solo di IBS o ci sono altre problematiche associate con i loro sintomi?) per non togliere e mettere alimenti a caso. Buona giornata
Daniela
Buonasera, vedo che nell’esempio di menù giornaliero ci sono gli gnocchi di patate, che generalmente vengono fatti con la farina 00 da evitare in questa dieta.
Come sostituirla o dove comprare degli gnocchi che ne sono privi?
Per le scaloppine con cosa sostituire il normale pangrattato?
Grazie!
Sara Nanì
Buongiorno Daniela,
la farina 00 degli gnocchi di patate può essere sostituita da farina di riso o maizena e online esistono diverse ricette per gnocchi senza glutine che possono essere adatte o riadattate. Acquistandoli già pronti, invece, bisogna controllare bene che tra gli ingredienti non vi siano alimenti non concessi.
Il pangrattato nelle scaloppine può essere sostituito da farina di riso o maizena se si vuole avere una cremina altrimenti, nelle ricette in cui si vuole dare croccantezza, può essere sostituito dalla farina di mais per fare la polenta.
Stefania Gatti
Grazie Sara, credo di aver capito che l’alimento non digerito era la quinoa anche se consentita dalla FODMAP. Ho fatto la colonscopia e risulta tutto a posto a parte un piccolo polipo che mi hanno rimosso e mi hanno detto assolutamente innocuo. Alimento “errato” nel senso che io non tollero o potrebbe essere che non tollero per via di possibile ernia o gastrite? Potrei richiedere altri esami? Il mio medico non crede molto a queste valutazioni e mi liquida con “tu hai il colon irritabile” mangia quello che sai non ti fa male.
Grazie per un aiuto.
Stefania
Sara Nanì
La quinoa può non essere tollerata se non è ben cotta, quindi attenzione alla cottura (deve diventare molto morbida e deve venire fuori bene il germoglietto). Per quanto riguarda la gastrite o altre problematiche a livello digestivo, se le capita di avere bruciore, reflusso, spesso gonfiore, potrebbero essere utili ulteriori esami che escludano problematiche a livello gastrico perché in tal caso bisognerebbe stare attenti anche ai grassi, ai troppi liquidi come brodi e minestre, ai cibi speziati, ecc
Stefania Gatti
Buongiorno, sto provando questa dieta da qualche giorno, all’inizio stavo molto meglio ma da ieri sera e oggi tutto il giorno sono gonfissima e non ho scaricato bene da domenica mattina. Sbaglio forse le dosi di frutta verdura e cereali? grazie x un aiuto
Stefania
Sara Nanì
Buonasera Stefania, il gonfiore potrebbe dipendere da tante cose che non conoscendola non posso ipotizzare. Potrebbe essere anche non correlato al colon se ci sono patologie concomitanti all’apparato digerente (ernia iatale, gastrite cronica, ecc) per cui basta un alimento “errato” che non viene digerito nei tempi giusti e determinare dapprima gonfiore addominale e successivamente alterare l’intestino, oppure dipendere dalle quantità dell’alimento assunto che dipendono dalla propria soglia di tolleranza. Purtroppo è difficile fare supposizioni realistiche a distanza, le consiglio di rivolgersi ad un professionista (dietologo, dietista, biologo nutrizionista) esperto del protocollo FODMAP che possa aiutarla e indirizzarla a dovere.
luciano
seguo la dieta FODMAP da 4 settimane, purtroppo durante questo periodo ho subito un attacco influenzale, che mi ha lasciato alcuni dolori addominali con qualche scarica gestibile la sera o la mattina.
Posso cambiare qualcosa, del tipo: ricreare la flora batterica; aspettare che tutto si normalizzi da solo; oppure……..
Saluti Luciano.
Sara Nanì
Buonasera Luciano,
sicuramente l’influenza può aver intaccato l’equilibrio della flora intestinale. A tal fine potrebbe chiedere al medico dei probiotici adatti nel suo caso (non tutti i ceppi sono uguali e vanno bene per tutti) o provare ad aiutare la flora con degli alimenti fermentati che hanno ottime proprietà probiotiche. Tra quelli a basso contenuto di FODMAP c’è il kefir d’acqua (non di latte per via del lattosio), il tofu, il tempeh, l’aceto di mele non pastorizzato che può trovare nei negozi di prodotti biologici.
Mi faccia sapere e grazie per avermi scritto, buona serata!