Snack e merende: non la solita frutta!

Pasti poco bilanciati tra i vari nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) portano a picchi di glicemia (zuccheri nel sangue) che il pancreas abbassa producendo insulina.

L’insulina permette alle cellule di captare gli zuccheri, sfruttarli e ridurre quindi la loro concentrazione nel sangue.

Sarebbe bene evitare i picchi d’insulina in quanto, dopo il picco, l’organismo percepisce il calo di zuccheri nel sangue e manda messaggi al cervello scatenando il senso di fame.

Come fare ad evitare i picchi insulinici e quindi gli attacchi di fame? Facendo pasti bilanciati e, se necessario, intervallando i tre pasti principali con spuntini spezza-fame. Ma attenzione allo snack scelto! Spesso gli attacchi di fame non richiamano certo cibi sani, ma calorici e poco nutrienti.

Qui di seguito qualche esempio che va oltre il classico spuntino con la frutta per farvi vedere come, se combinati in modo giusto, cibi anche poco appetitosi possono diventarlo. Ovvio che le mandorle se non le passate nel cioccolato ma volete stare attenti alle calorie ne mangiate qualcuna in più, ma volete mettere il piacere di mangiare un po’ di cioccolato senza rimorsi sapendo che è una quantità controllata?

• Yogurt bianco o greco con frutta di stagione e miele
  È un abbinamento classico ma vincente. Lo yogurt è fonte di proteine ma anche di calcio, il miele apporta dolcezza e zuccheri semplici che vengono subito assimilati per produrre energia. Un esempio di frutta potrebbero essere le ciliegie: un’ottima fonte di potassio, calcio e di vitamine A e C. La vitamina C stimola la produzione di carnitina (induce le cellule a trarre energia dai grassi) ed induce l’ossidazione dei grassi (processo fondamentale perché i grassi vengano bruciati). Il calcio stimola il metabolismo cellulare. ∼130 kcal= 1 vasetto di yogurt bianco (150 g), 40 g di ciliegie e 1 cucchiaino di miele (5 g)
• Fetta di pane con burro di arachidi o mandorle
  È uno snack più american style ma possiamo “italianizzarlo” con le nostre mandorle! Il pane apporta carboidrati complessi e fa sentire sazi, mentre il burro d’arachidi o di mandorle è ricco di grassi buoni e proteine. Come fare il burro di frutta secca (in Italia è chiamato soprattutto pasta, pasta di nocciole, di pistacchi, ecc)? Basta mettere le arachidi o mandorle non salate ma leggermente tostate in un tritatutto e tritare fino a quando non usciranno gli oli e diventerà una crema. È puro, non ha zuccheri o grassi aggiunti ed è nutriente! ∼160 kcal= 1 fetta di pane comune (50 g) ed un cucchiaino di burro d’arachidi (5 g)
• Mandorle ricoperte di cioccolato fondente
  Questo snack prende spunto da un dolce simile che si fa in Sicilia a Natale. Prendere le mandorle pelate e rigirarle nel cioccolato fondente fuso quel tanto che basta per coprirle. Far solidificare ed ecco uno snack che soddisfa il palato e la mente grazie al cioccolato ricco di polifenoli. ∼140 kcal= 20 g di mandorle (non sono poche come sembra!) e 5 g di cioccolato fondente fuso

• Pera ricotta e cannella
  Ricotta e pere è un dolce molto apprezzato della pasticceria italiana, sfruttiamolo in modo sano! La pera ha un basso indice glicemico (ovvero non alza velocemente la glicemia) quindi, come le mele, riempie ma non crea picchi d’insulina repentini. La ricotta è un ottimo latticino magro che si abbina perfettamente alle pere. La cannella è la spezia che aiuta a regolare il livello di zuccheri nel sangue. ∼150 kcal= 1 pera (circa 150 g già sbucciata) e 40 g di ricotta, cannella a volontà
• Banana e cioccolato fuso
  Ed infine una banana split light. Tagliare a metà una banana e versarvi sopra il cioccolato fondente fuso senza esagerare! La banana è ricchissima di potassio che dà energia ed è diuretico. Il cioccolato fondente è ricchissimo di minerali e polifenoli e appaga evitando gli attacchi di fame nervosa. Un’alternativa più completa è quella di unire ad uno yogurt bianco, un po’ di banana a pezzetti e qualche goccia di cioccolato fondente. ∼150 kcal= 1 banana (circa 100-130 g già sbucciata) e 30 g di cioccolato fondente ∼150 kcal= 1 vasetto di yogurt bianco (150g), 40 g di banana e 5 g di cioccolato fondente in gocce o scaglie