Che differenza c’è tra l’olio extravergine di oliva e gli altri oli vegetali?

Una volta gli unici oli che conoscevamo per cucinare erano l’olio extravergine di oliva (che nel disegno qui sotto trovate indicato come EVO) e l’olio di semi per friggere.
Successivamente si è passati all’olio di arachide che, assieme a quello d’oliva, sono da preferire per la frittura perché più stabili alle alte temperature e con un più alto punto di fumo.
Negli ultimi anni l’olio di palma, presente in quasi tutti i prodotti confezionati, è stato bandito e abbiamo assistito alla comparsa di altri oli vegetali (mais, girasole, lino, ecc).
Ma quale scegliere?

Rapporto OMEGA-3 (ω3): OMEGA-6 (ω6)

Tutti conosciamo i famosi ω3 che fanno bene, che abbassano i trigliceridi, ecc ecc.
Gli ω3 fanno, parte assieme agli ω6, degli acidi grassi polinsaturi (in verde nei grafici qui sotto) e sono degli acidi grassi essenziali ovvero devono essere introdotti con gli alimenti perché noi non siamo in grado di produrli da soli.
Il rapporto ideale tra ω3:ω6 dovrebbe essere circa 1:4, ma l’alimentazione odierna supera anche di 3 volte questo rapporto arrivando anche a 1:15. Ciò incide sulla nostra salute e genera un maggior stato di infiammazione nel nostro organismo.
Per abbassare questo rapporto, dobbiamo ridurre le fonti di ω6 e aumentare quelle di ω3 ➡ pochi prodotti industriali di scarsa qualità (ricchissimi di ω6) e scegliere bene gli oli da utilizzare.

Buone fonti di ω3 e ω6

Abbiamo appena detto che dobbiamo introdurre più cibi con ω3 e ridurre quelli con gli ω6 per un corretto bilanciamento ω3:ω6. Quindi, tra gli oli vegetali, è bene scegliere quelli che li contengono entrambi.
Guardando l’immagine qui sopra, balza subito agli occhi che gli oli di arachide, mais e girasole in termini di acidi grassi polinsaturi, contengono quasi esclusivamente ω6 e sono quindi sbilanciati.
Invece, l’olio EVO e l’olio di semi di lino, hanno sia ω3 (verde scuro) che ω6 (verde chiaro).

Olio EVO o olio di semi di lino?

Guardando i grafici, vediamo che l’olio di semi di lino ha molti più ω3 (verde scuro) dell’olio EVO, sarebbe quindi da preferire se ci fermiamo a questa considerazione.
Vediamo però delle differenze nei grafici colorati sulla suddivisione tra grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi tra olio EVO e olio di semi di lino.
L’olio EVO ha tantissimi grassi monoinsaturi (arancione) e ciò lo rende molto stabile rispetto a quello di semi di lino che è costituito principalmente da grassi polinsaturi (verde). Infatti, l’olio di semi di lino deve essere spremuto rigorosamente a freddo (in verità tutti gli oli di qualità andrebbero spremuti a freddo), mantenuto in frigo in bottigliette di vetro scuro e consumato velocemente. In più, visto che non regge le alte temperature, deve essere consumato a crudo.

Quindi quale scelgo?

L’olio EVO è sempre la scelta migliore, sia come costi che come qualità in un’alimentazione onnivora/vegetariana.
L’olio di semi di lino è consigliato assieme a quello EVO in un’alimentazione vegana per aumentare l’introito di ω3 che è ridotto avendo eliminato i prodotti di origine animale che ne sono ricchi.

Dimenticavo! Qualsiasi sia la fonte vegetale di provenienza (olive, mais, riso, cocco, ecc), se ne abbiamo estratto la parte grassa (olio se liquido, grasso/burro se solido), il loro introito calorico sarà sempre lo stesso ovvero 9 kcal per grammo, non ce ne sono alcuni più light e altri più calorici. Un grasso è un grasso, qualsiasi sia la sua provenienza, poi possiamo definirlo più o meno salutare ma grasso rimane.