Insalata light?

L’insalata è nell’immaginario comune il piatto sano e light, ma c’è insalata e insalata!

Fare un’insalata light in cui si conteggia solo l’olio d’oliva e poi magari si aggiungono un “paio” di olivette, poi un po’ di fagioli o mais e magari noci e qualche cucchiaio di semini e poi ci aggiungiamo una scatoletta di tonno sott’olio e infine, per non esagerare col pane, mangiamo una galletta di riso, non è detto che sia un pasto così light come pensiamo.

Cosa si sbaglia quando si prepara un insalata light?

L’errore sta nel considerare come calorici solo l’olio, il pane, la pasta e i dolci. Evitare il pane per non assumere carboidrati e poi metter dentro all’insalata una scatola intera di mais pensando che sia verdura è uno degli errori tipici.

Iniziamo a pensare e a ragionare per gruppi alimentari e per macronutrienti. Ad esempio, il mais non è verdura bensì un cereale (come il frumento, il riso, il farro, l’orzo) e, in quanto tale, è ricco di carboidrati, equivale quindi a pane, pasta, riso, patate (anche le patate non sono verdure!). I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc) contengono sì un quantitativo di proteine superiore ai cereali, ma anche e soprattutto carboidrati quindi bisogna tenerne conto se si sta attenti ai carboidrati.
Non meno importanti i semi e la frutta secca, ottime fonti di grassi mono e polinsaturi ma appunto di grassi tanto quanto le olive e l’olio.

Bilanciamo l’insalata!

Come creare un’insalata bilanciata come piatto unico? Partiamo da una base di abbondante verdura mista (non meno di 100-150 g a persona). Variamo tra verdura a foglia (lattuga, rucola, valeriana, radicchio, ecc) e verdura fibrosa cruda (finocchi o carote) a cui possiamo aggiungere dei pomodorini (se di stagione!) o della frutta (arancia o mela). A tale base aggiungiamo una fonte di carboidrati come ceci, fagioli, lenticchie, mais, riso, farro o altri cereali e una fonte proteica come sfilacci di pollo grigliato, tonno al naturale, uovo sodo, gamberetti, prosciutto a dadini, tofu, mozzarella, yogurt. Infine la fonte di grassi, bilanciare tra olio extravergine di oliva e altre fonti di grassi come la frutta secca, le olive, i semi o l’avocado e, per dare un tocco in più, aromi ed erbette spaziando dalla cipolla, ai capperi, alla menta, al basilico.

I semi? Sceglieteli non salati e possibilmente non tostati in quanto i trattamenti termici potrebbero alterare i grassi modificandoli in trans, eccone alcuni: