Estratti vs frutta: quale è meglio?

Qualche anno fa è scoppiata una vera e propria moda di estrattori e centrifughe e ciclicamente torna la domanda “Posso sostituire la frutta con un estratto?”

Gli estratti di frutta e verdura sono nell’immaginario un concentrato di vitamine e sali minerali quasi più degli alimenti nella loro interezza.

Ma siamo sicuri che apportino solo benefici alla nostra salute?

Nell’immagine qui sotto ho confrontato zuccheri e fibre presenti in una mela di circa 150 g e quelli di un estratto preparato con una mela, una carota, un finocchio (porzioni medie) e un pezzetto di zenzero (ricetta trovata su internet). Vediamone le differenze.

Proporzione tra frutta e verdura

Ho cercato varie ricette di estratti di frutta e verdura e nel 90% dei casi c’è un eccesso di frutta rispetto alla verdura. Il motivo è abbastanza ovvio, con più frutta migliora la palatabilità. Infatti, a parte la ricetta anche accettabile del disegno qui sopra, in genere non ci si limita ad un solo frutto, ma se ne usano anche 2-3 con qualche accenno di verdura.

Un estratto bilanciato dovrebbe essere costituito, invece, da tutta verdura più un piccolo frutto giusto per migliorare il sapore, quindi 80% verdura e 20% massimo di frutta.

Contenuto di zuccheri semplici

Non tutti sanno che anche la verdura e la frutta contengono carboidrati. Nel caso della frutta si parla di carboidrati o glucidi solubili ovvero zuccheri semplici a rapido assorbimento, mentre nella verdura possiamo trovare anche carboidrati complessi come l’amido (ad esempio nelle carote).

Tornando alla proporzione tra frutta e verdura, è chiaro che più frutta mettiamo nel nostro estratto, più arricchiremo il nostro estratto di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici, essendo a rapido assorbimento, portano a un innalzamento repentino dei valori di glicemia. Un estratto porta quindi a un minor controllo glicemico rispetto alla frutta.

Sazietà

Le impennate glicemiche portano al rilascio di insulina. L’insulina abbassa la glicemia e l’abbassamento della glicemia mi porterà ad avere nuovamente fame. Quindi, se bevo un estratto bello pieno di frutta ritenendolo più light della frutta stessa, avrò un’impennata glicemica con conseguente attacco di fame che difficilmente soddisferò con un altro estratto o un frutto…

Fibre

Il contenuto di fibra è forse la differenza sostanziale tra vegetali in quanto tali, estratti e centrifugati.

Assumendo frutta e verdura tal quali, ovviamente assumeremo anche tutte le fibre in esse contenute.
L’estratto è invece privo di fibra, mentre il centrifugato ne contiene solo una piccola parte. La fibra ha però delle proprietà importanti per il nostro organismo: “tampona” l’effetto degli zuccheri sulla glicemia, dà sazietà, migliora il transito intestinale.

Essendo l’ estratto privo di fibre avrà quindi un minor effetto saziante sia a livello “meccanico” che a livello biochimico sulla glicemia.

Masticazione

Altro fattore importante è la masticazione. Quando mastichiamo i cibi, oltre ad arricchirli di enzimi digestivi già dentro la bocca, mandiamo un segnale al cervello che stiamo mangiando.

Bere dei liquidi non sortisce lo stesso effetto quindi avremo assunto sì vitamine e minerali, ma anche zuccheri semplici in quantità superiori a quelle di un frutto senza però avere la percezione di aver mangiato.

Concludendo…

Un estratto ogni tanto non ha mai ucciso nessuno, ma li sconsiglio nella stragrande maggioranza dei casi e soprattutto a persone diabetiche o insulino-resistenti.
Gli unici casi in cui possono essere utili, è in presenza di patologie che limitano l’assunzione di fibre. In tal caso, se fatti bene, si cerca di fare almeno scorta di vitamine e sali minerali.

Ricordiamoci però che spremute, estratti e centrifugati devono essere assunti appena fatti per evitare il deterioramento delle vitamine e sali minerali in essi contenuti.