Nocciole: non solo in crema

Tra agosto e settembre avviene la raccolta delle nocciole e, chi mi segue su Facebook, le ha trovate nell’ infografica della frutta e verdura di stagione di settembre.

In Italia il modo più comune di mangiarle è tramite la “famosa” crema spalmabile, ma sono buonissime anche da sole. Appartengono alla frutta secca o a guscio ed in particolare ai semi oleosi assieme a noci, mandorle, sesamo, girasole, lino, ecc. ma sono tra le più digeribili.

Quali sono le proprietà delle nocciole?

Le nocciole sono ricchissime di grassi “buoni” soprattutto di grassi monoinsaturi, che ricordiamo sono i grassi che abbassano il colesterolo “cattivo” LDL ed aumentano quello “buono” HDL, contengono anche polinsaturi e pochissimi grassi saturi.

Tra i minerali troviamo un contenuto altissimo di manganese, micronutriente importante nell’attivazione di alcuni enzimi digestivi, nell’assorbimento del ferro, nel corretto funzionamento della tiroide e non solo. In questi meccanismi è coinvolto anche il rame, altro minerale molto presente nelle nocciole assieme a ferro, magnesio, potassio e zinco.

Le benefiche proprietà delle nocciole sono dovute anche all’alto contenuto di vitamina E, un forte antiossidante che aiuta a combattere l’invecchiamento causato dai radicali liberi.

Sono ricche di acido folico, un’importante vitamina del gruppo B quasi sempre prescritta dai medici alle donne in gravidanza (o che ne stanno programmando una) per evitare malformazioni al tubo neurale e sono ricche di fibre che aiutano a mantenere i livelli di zuccheri nel sangue più regolari dando sazietà.

Infine, e non meno importante, hanno una buona quantità di proteine anche se carenti dell’aminoacido essenziale lisina, ma basta unirle ad uno yogurt in cui la lisina è presente e assumeremo tutti gli aminoacidi essenziali.

Le calorie? Non poche se si esagera, ma se ne assumiamo una porzione massima di 30 g al giorno non si corre nessun pericolo, anzi!

Valori nutrizionali

qui sotto potete trovare un riepilogo dei valori nutrizionali di 100g di nocciole (scheda completa valori nutrizionali nocciole):

 

Come mangiarle?

• a colazione o come spuntino in associazione ad uno yogurt
• come spuntino assieme a della frutta fresca per attenuare il picco glicemico degli zuccheri della frutta
• a colazione assieme ai cereali
• come spuntino assieme ad altra frutta secca senza superare comunque i 30 g totali
• per i più viziosi si può provare a fare la crema spalmabile in casa
• nelle insalatone come granella assieme ad altri semi oleosi

La stagione delle nocciole è appena cominciata quindi andiamo a far scorte!