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Indice glicemico, carico glicemico e indice insulinico degli alimenti

indice glicemico
Scritto da Sara Nanì

 

Cos’è l’indice glicemico (IG)?

In un precedente articolo sulla dieta adatta per ovaio policistico (leggilo qui), ho fatto cenno all’indice glicemico degli alimenti.

L’indice glicemico di un alimento è un valore che indica il suo effetto sulla glicemia, ovvero quanto velocemente quell’alimento farà aumentare la glicemia dopo i pasti, rispetto al glucosio puro o al pane bianco presi come punto di riferimento.
Il valore dell’indice glicemico fa riferimento a 50 g di carboidrati disponibili per un alimento, ovvero se una mela contiene 14 g di carboidrati ogni 100 g e una mela pesa circa 150 g (contiene quindi 21 g di carboidrati), vuol dire che l’indice glicemico della mela che è di circa 35 si riferisce a 357 g di mela ovvero quasi 2 mele e mezza.
L’indice glicemico può essere basso (compreso tra 0 e 55), medio (compreso tra 56 e 69) o alto (oltre 70).

Da cosa è influenzato l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un fattore che varia in base al tipo di amido, alla modalità di cottura (la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta scotta), alla lavorazione del prodotto (ad esempio i corn flakes hanno indice glicemico più alto perchè vengono estrusi meccanicamente a differenza dei fiocchi che vengono solo schiacciati), al contenuto di grassi, proteine e fibre dell’alimento. E’ perciò un parametro puramente qualitativo.

Perchè alcune diete lo tengono così tanto in considerazione (come la Montignac o la dieta a zona di Sears)? Perchè in genere ad una risposta glicemica elevata segue un picco insulinico che riporterà la glicemia nel sangue a valori normali. L’insulina per far ciò permette l’ingresso del glucosio nelle cellule e, se questo è in eccesso, verrà stoccato come grasso, ecco perchè tali diete puntano sull’indice glicemico dei cibi, per dimagrire ed evitare la lipogenesi ovvero la formazione di grasso.

Ma c’è sempre questa corrispondenza lineare tra iperglicemia e secrezione dell’insulina? Lo vedremo dopo…

Cos’è il carico glicemico (CG)?

Essendo l’indice glicemico un parametro puramente qualitativo e non quantitativo è stato più volte criticato ed è stato introdotto quindi il carico glicemico.

Il carico glicemico tiene conto sia della qualità dei carboidrati che della quantità di carboidrati totali nella porzione di alimento o volendo del pasto intero.

CG= (IG dell’ alimento x quantità carboidrati contenuti nell’alimento) / 100

E’ chiaro infatti che se scegliamo un alimento a basso IG e invece di mangiarne 100 g ne mangiamo 2 kg, l’effetto sulla risposta glicemica sarà diverso (anche se l’IG rimane uguale) perchè avremo introdotto più carboidrati e, ciò, porterà comunque ad un picco insulinico per ristabilire la corretta glicemia nel sangue.

Non conta quindi tenere in considerazione solo l’indice glicemico di un alimento ma anche quanto se ne mangia e se è associato a proteine, grassi o fibre durante il pasto. Quest’ultimi infatti possono far variare la risposta glicemica e di conseguenza quella insulinica, è più importante tener conto quindi del carico glicemico dell’intero pasto.

E l’indice insulinico (II)?

Prima vi ho fatto intuire che non sempre il picco insulinico è diretta conseguenza dell’iperglicemia. Ci sono degli alimenti, infatti, che hanno pochi carboidrati, non aumentano quindi di molto la risposta glicemica ma fanno secernere comunque insulina.

L’indice insulinico è quindi il valore che tiene conto dell’ innalzamento dell’ insulina nel sangue (insulinemia). Il picco insulinico non si ha solo quando la glicemia è alta ma anche in seguito all’ingestione di proteine (alcuni aminoacidi sono insulinogenici) e in maniera blanda anche di grassi. Infatti, l’insulina ha il compito, non solo di regolare la glicemia nel sangue in seguito all’ingestione di carboidrati ma, anche di trasportare nutrienti verso i tessuti. Grazie all’insulina si trasportano aminoacidi, glucosio e acidi grassi verso i tessuti per permettere la sintesi proteica, la glicogenosintesi (ovvero la produzione di riserve di glucosio) e lo stoccaggio dei grassi. Ricordiamo infatti che l’insulina in tal senso ha un ruolo fondamentale per dare nutrimento alle cellule, basti pensare ai diabetici insulino-dipendenti che hanno bisogno dell’insulina dall’esterno per permettere ciò.

L’indice insulinico esprime quindi la capacità di un alimento di alzare l’ insulinemia a parità di introito calorico e indipendentemente dal contenuto di carboidrati.

Ciò vuol dire che ad esempio il latte o i formaggi, che hanno un indice glicemico basso e dovrebbero innalzare poco glicemia e insulinemia, hanno invece un alto indice insulinico (contengono aminoacidi insulinogenici) e stimolano direttamente la secrezione di insulina.

Quale prendere in considerazione?

Dipende dal proprio obiettivo.

In generale, per il dimagrimento è utile mantenere la “calma insulinica” e quindi è bene prendere in considerazione il carico glicemico del pasto ed eventualmente l’indice insulinico.

Questa ovviamente non è una “verità” valida sempre. Ci sono casi in cui è bene stimolare la produzione d’insulina per indurre la sintesi proteica e la glicogenosintesi e in questi casi si preferiscono cibi ad alto indice glicemico e ad alto indice insulinico.

Sull'autore

Sara Nanì

Benvenuto nel mio blog! Sono Sara Nanì una Biologa Nutrizionista di Verona che adora cucinare. La mia filosofia è cercare di unire "sano" e "gustoso" nello stesso piatto per un benessere fisico e mentale, in un viaggio verso la conoscenza della salute, perché se la conosci, sai anche come mantenerla!

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