Dieta dissociata: come, quando e perchè

Ultimamente vedo su internet un vero e proprio ritorno della dieta dissociata, perché è così ambita? E’ davvero così efficace?

E’ una dieta inventata nei primi del ‘900 da Jacques Antoine e consiste nel suddividere i vari alimenti in categorie, ogni categoria può essere assunta solo in determinati giorni portando quindi alla dissociazione di assunzione degli alimenti nell’arco della settimana (un giorno frutta, uno carne, uno carboidrati, ecc).

Un’alternativa è quella di Hay che mira alla dissociazione nel singolo pasto ad esempio no carboidrati e proteine assieme, in soldoni carboidrati a pranzo e proteine a cena (routine alimentare del 90% delle persone) per evitare l’accumulo di scorie (teoria senza nessuna valenza scientifica).

La teoria di base è quindi che non si ingrassa per la quantità di cibi assunta, ma per la combinazione di essi. In entrambe le varianti, restringendo il numero di alimenti permessi si avrà automaticamente una restrizione calorica e perciò una perdita di peso, ma il dimagrimento in termini di chili non sarà comunque superiore a quello ottenuto con una dieta ipocalorica ma bilanciata (qui lo studio che lo dimostra). Sarà invece differente la qualità dei chili persi…

Analizziamo la variante di Hay che è quella più diffusa:

• non associare carboidrati con proteine e frutti acidi nel corso dello stesso pasto (mangiare la frutta lontano dai pasti) e non associare cibi proteici diversi (ad esempio carne e latticini)
• consumare verdura e frutta come parte principale del regime alimentare
• consumare proteine, grassi e amido in quantità limitata
• consumare grano integrale evitando di mangiare cibi raffinati e processati (alimenti a base di farina bianca, margarina e zucchero)
• far trascorrere almeno 4 ore tra i pasti di diverso tipo

Vediamo di fare chiarezza…

Non associare carboidrati con proteine e frutti acidi nel corso dello stesso pasto  e non associare cibi proteici diversi

La logica alla base di questa regola è che le proteine hanno bisogno di un ambiente acido, mentre i carboidrati di un ambiente basico, alla luce di ciò, secondo Hay, mangiandoli assieme si rischia di rallentare la digestione di entrambi i macronutrienti.

Perché non ha senso tale affermazione? Perché allora non si sapeva che l’organismo è già studiato per scindere e dislocare i due processi, infatti, le proteine vengono digerite nello stomaco, mentre i carboidrati (frutta compresa) cominciano ad essere pre-digeriti da enzimi salivari e completano la digestione nell’intestino. Stesso discorso vale per la frutta lontana dai pasti e l’associazione di due proteine diverse, hanno senso solo se si hanno problemi digestivi.

Se l’apparato digerente funziona, perché dissociare? Non esistono infatti studi scientifici che dimostrino questo “pericolo” nell’associare carboidrati e proteine, anzi…mangiare nello stesso pasto sia carboidrati che proteine, porta ad avere un rilascio di nutrienti più dilazionato nel tempo e a non avere attacchi di fame dopo un’ora dove si rischia di mangiare l’impossibile (è quello che succede mangiando a pranzo solo il primo e la frutta)! Ed è vero anche che in natura non esistono alimenti costituiti al 100% da carboidrati o proteine o grassi ma sono sempre una miscela di questi, quindi l’organismo sa già come gestirli.

Consumare verdura e frutta come parte principale del regime alimentare 

Sicuramente assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno è regola fondamentale di una corretta alimentazione, ma non possono essere la parte principale del regime alimentare (se non in uno stile vegetariano/vegano studiato ad hoc), così facendo si rischia di incorrere in carenze nutrizionali (i vegetariani e vegani stanno attenti ad assumere integratori se dovessero incorrere in carenze e comunque, hanno una maggiore attenzione nel variare la loro alimentazione proprio per evitare ciò).

Consumare proteine, grassi e amido in quantità limitata

Il consumo di proteine in quantità limitata porta a carenze nutrizionali non indifferenti. Soprattutto durante un dimagrimento, senza il giusto apporto proteico, se l’organismo necessita di aminoacidi li prende dalle riserve di proteine ovvero dai muscoli con il risultato che sulla bilancia pesiamo meno. Ma a quale costo? Il calo di peso è dovuto alla perdita di massa magra (principalmente acqua e tessuto muscolare), il grasso è rimasto lì dov’era, siamo più flaccidi e i “rotolini” risalteranno ancora di più. Il problema principale di questa dieta è proprio questo: a favore di un dimagrimento veloce, c’è una perdita di massa cellulare e di acqua e, se perdiamo massa cellulare, perdiamo anche il “motore brucia grassi”. Ecco perché è un dimagrimento più di quantità che di qualità se non si affianca all’attività fisica che mira a potenziare la massa muscolare a discapito del grasso. Inoltre il rischio di tale dieta è il classico effetto yo-yo ovvero una perdita di peso presto recuperata anche con gli interessi.

Il consumo di grassi deve essere sì controllato ma non demonizzato. Bisogna infatti evitare i grassi trans e idrogenati, mentre tra i grassi saturi e insaturi basta saper scegliere. Un esempio di grasso saturo che apporta benefici al nostro corpo è l’ olio di cocco.

Consumare amido in quantità limitata. E’ consigliabile se ci si riferisce all’amido derivante da carboidrati complessi come pane, pasta, dolci, ma se si tratta di amido derivante dai legumi, dalla frutta, dalla verdura (si, esiste anche frutta e verdura con amido!) o da cibi integrali, il problema “amido” non si pone se inserito in un’alimentazione bilanciata.

Consumare grano integrale evitando di mangiare cibi raffinati e processati (alimenti a base di farina bianca, margarina e zucchero)

Questo è forse l’unico punto che mette d’accordo tutti. In linea generale, sono sempre da preferire dei cibi integrali rispetto a quelli raffinati, in quanto hanno un minor impatto sulla produzione di insulina e sulla produzione endogena di colesterolo. Sì dunque a cibi poco raffinati ed industriali che in automatico avranno anche meno zuccheri e grassi idrogenati.

Far trascorrere almeno 4 ore tra i pasti di diverso tipo

Anche qui la teoria è del non rallentare le “diverse” digestioni, ma abbiamo già spiegato che l’organismo scinde già da sé i vari nutrienti e comunque i tre pasti principali, in genere, sono già distanti tra loro nel corso della giornata.

Vantaggi

La dieta dissociata è facile da seguire perché non pone limitazioni in termini di quantità, c’è un’effettiva perdita di peso in termini di kg (abbiamo già spiegato però di che tipo), porterà automaticamente a mangiar meno per la scarsa varietà ed induce ad assumere più frutta e verdura e cibi integrali a scapito di quelli raffinati.

Svantaggi

Può portare a carenze nutrizionali, a perdita di massa muscolare, il peso perso è difficile da mantenere e si rischia di cadere nell’effetto yo-yo. Inoltre, la restrizione calorica alla lunga, porta a una diminuzione del metabolismo basale ed anche il calo di peso si arresterà nonostante la dieta ristretta.

E’ da bocciare del tutto? La mia opinione

Secondo me la dieta dissociata può essere seguita per un periodo limitato di un paio di settimane allo scopo di togliere un po’ di liquidi (anche se esistono approcci dietetici ben più mirati per fare ciò e con meno rischi).

Ma puntate piuttosto alla qualità che alla quantità dei chili persi! Il peso è solo un numero sulla bilancia, ciò che fa veramente un corpo proporzionato è il rapporto tra massa muscolare e massa grassa e da non dimenticare che il muscolo pesa più del grasso ma occupa meno spazio!!